Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό κατά την διάρκεια της προετοιμασίας
Πολλοί δρομείς κατά την διάρκεια της προετοιμασίας για τον μαραθώνιο κάνουν το λάθος να πιέζουν τον εαυτό τους τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον αγώνα και να απογοητεύονται από τον χρόνο τους ή, ακόμη χειρότερα, να τραυματίζονται.
Είναι σημαντικό, εάν δεν προλάβατε να συμπληρώσετε τον χιλιομετρικό όγκο που είχατε σχεδιάσει μέσα στην εβδομάδα, να μην προσπαθήσετε να το κάνετε βεβιασμένα. Είναι προτιμότερο να αυξήσετε τον όγκο σας αργά παρά βιαστικά. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης μέχρι την εβδομάδα του αγώνα για να διασφαλίσετε ότι θα αποδώσετε στο μέγιστο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που είναι καλό να θυμάστε σαν «μπούσουλα» κατά την διάρκεια της προετοιμασίας σας.
Εμπλουτίστε τις προπονήσεις σας
Δεν πρέπει κάθε τρέξιμο να εκτελείται με την ίδια ένταση. Εάν τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό συνέχεια, το σώμα σας θα προσαρμοστεί και σε κάποιο σημείο η φυσική σας κατάσταση θα σταματήσει να βελτιώνεται. Το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα long run ώστε να αυξήσετε την αντοχή και την ανοχή σας, σε συνδυασμό με μερικές πιο σύντομες προπονήσεις σε ελεύθερο ρυθμό ή προπονήσεις ταχύτητας που ενισχύουν τη δύναμη και την ταχύτητά σας. Εάν κάνετε μόνο προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, αυτό θα μπορούσε να πιέσει υπερβολικά το σώμα σας, προκαλώντας έτσι τραυματισμό ή εξάντληση. Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα υπερπροπόνησης και τραυματισμού, προσθέστε ποικιλία στις αποστάσεις που τρέχετε σε κάθε προπόνησή σας. Σας συνιστούμε επίσης, να συμπεριλάβετε και εναλλακτική προπόνηση καθ’όλη την διάρκεια της προετοιμασία σας. Βεβαιωθείτε ότι μειώσατε τον χιλιομετρικό όγκο τις τελευταίες 2-3 εβδομάδες για να μην «καείτε» πριν από τον αγώνα.
Διατροφή
Η τροφή που προσλαμβάνετε όχι μόνο εξασφαλίζει την ενέργειά σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην αποκατάστασή σας και να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών. Καλό είναι να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων στο διατροφικό σας πρόγραμμα:
Υδατάνθρακες: Γεύματα πλούσια σε καλούς υδατάνθρακες, όπως κινόα, ρύζι και βρώμη, παρέχουν στον οργανισμό σας άφθονη ενέργεια.
Πρωτεΐνη: Είναι ζωτικής σημασίας να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας θα αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση. Τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, οι ξηροί καρποί και το γάλα είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης.
Λαχανικά: Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά ενώ τρέχετε, οπότε είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, για να είστε υγιείς και προστατευμένοι από ασθένειες.
Η τροφοδοσία του οργανισμού σας με τη σωστή ποσότητα και τύπο θερμίδων θα σας δώσει συνεχή ενέργεια, ώστε να αισθάνεστε υπέροχα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Υπάρχουν αρκετές επιλογές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ώστε να ακαλύψετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, όπως ενεργειακά τζελ ή μπάρες. Πρέπει επίσης να ενυδατώνεστε επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας για να αποδώσετε στο μέγιστο. Εάν δεν το κάνετε αυτό θα επηρεάσει την απόδοσή σας και θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Αποθεραπεία
Όταν πρόκειται για προπόνηση μαραθωνίου, η ξεκούραση δεν είναι διαπραγματεύσιμη. Προσπαθήστε να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου 8 ωρών κάθε βράδυ και συμπεριλάβετε επίσης ημέρες με εύκολη ή και καθόλου προπόνηση. Συνήθως οι ημέρες αυτές θα είναι μετά από ένα long run ή διαλειμματική προπόνηση και έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υψηλότερο όγκο τρεξίματος μειώνοντας ταυτόχρονα την ένταση.
Το foam roller (κύλινδρος μασάζ), οι δυναμικές διατάσεις και η ενυδάτωση πρέπει να ενσωματωθούν στη διαδικασία αποκατάστασής σας.
Το μασάζ μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, μειώνοντας την κούραση και τους πόνους. Η μάλαξη, έστω και με την βοήθεια του foam roller, προκαλεί μια αλυσιδωτή αντίδραση γεγονότων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών και την ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, ανακουφίζοντας έτσι από το σφίξιμο και την ένταση.
Όταν οι ημέρες για τον αγώνα πλησιάζουν, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και να μην δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό.
Την ημέρα του αγώνα:
• Κάντε καλή προθέρμανση συμπεριλαμβάνοντας και δυναμικές διατάσεις
• Έχετε μερικά ενεργειακά gel για τον αγώνα (Είναι σημαντικό να τα έχετε δοκιμάσει κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας ώστε να γνωρίζετε ότι δεν σας δημιουργούν πρόβλημα)
• Το πιο σημαντικό, χαλαρώστε και απολαύστε το γιατί το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι ένα απίστευτο επίτευγμα!
Ενημερωθείτε, επικοινωνήστε μαζί μας, και απευθύνετε οποιαδήποτε ερώτησή σας στη σελίδα Distance Running Center Athens στο Facebook, στη σελίδα μας στο Instagram @drc_athens καθώς και στη διεύθυνση drcathens@gmail.com.
