Προγράμματα προπόνησης &προετοιμασίες
Κασίμης Δημήτρης ,Ιορδανίδου Δήμητρα
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ THN ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΤΩΝ ΑΓΩΝΩΝ
Προπονητική Προετοιμασία :
• Μειώστε σταδιακά την απόσταση και την ένταση της προπόνησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων πριν από το μαραθώνιο, αποφύγετε τις μεγάλες μακροχρόνιες και μεγάλες έντονες προσπάθειες.
• Ακούστε το σώμα σας. Θυμηθείτε, ότι δεν υπάρχουν προπονήσεις που θα βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι την εβδομάδα πριν τον αγώνα. Είναι προτιμότερο στον αγώνα να είστε λιγότερο προπονημένοι και ξεκούραστοι , παρά περισσότερο προπονημένοι και κουρασμένοι.
• Αποφύγετε ασυνήθιστες προπονήσεις την τελευταία εβδομάδα, συνεχίστε την ομαλή πορεία του κύκλου προπόνησης.
• Οι αλλαγές στην μορφολογία του εδάφους , τα βάρη, και όποιες ιδιαίτερες ασκήσεις ,δεν θα σας βοηθήσουν την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
• Κάντε την πλήρη ξεκούραση την δεύτερη μέρα πριν τον αγώνα π. χ. αν ο Αγώνας είναι τη Κυριακή, μέρα με πλήρη ξεκούραση να είναι η Παρασκευή.
• Αποφύγετε την αδράνεια την προηγούμενη του αγώνα . Για ενεργητική ξεκούραση και για έναν καλύτερο ύπνο, πραγματοποιήστε 20΄ με 30΄ χάλαρο τρέξιμο μ’ ανοίγματα και διατάσεις.
• Αν υπάρξει πολύωρο ταξίδι τη προηγούμενη του αγώνα. Πραγματοποιήστε 20΄με 30΄ χαλαρό τρέξιμο, αφού φτάσετε στον προορισμό σας.
Διατροφική προετοιμασία την εβδομάδα πριν τον αγώνα :
• Όπως σταδιακά μειώσατε των αριθμό των χιλιομέτρων, πρέπει σταδιακά να μειώσετε και την ποσότητα τροφής, μείωση τον χιλιόμετρων με την ίδια ποσότητα τροφής , ισοδυναμεί με αύξηση των κιλών!
• Προπονηθείτε στο φαγητό και στα υγρά.., δώστε ερεθίσματα…λαμβάνοντας τροφή και υγρά πριν και ενδιάμεσα των προπονήσεων, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει στα ερεθίσματα και θ’ ανταποκριθεί καλύτερα και στον αγώνα
• Τραφείτε με σωστά τρόφιμα όλη την περίοδο της προετοιμασίας αλλά και την τελευταία εβδομάδα. Φροντίστε για τρόφιμα με μεγάλη βιολογική και θρεπτική αξία, αποφύγετε τα πρόχειρα σνακ και τα προϊόντα με πολλά λιπαρά.
• Φροντίστε για καλή ενυδάτωση πριν τον αγώνα . Η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο γίνετε ποιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύονται με την κατανάλωση νερού!
• Σταδιακά και μετά την τελευταία δυνατή προπόνηση, αρχίστε να τρωτέ με μέτρο, υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες (π.χ., ζυμαρικά, πατάτες βραστές, ρύζι, κ.λπ.). Μην ξεχνάτε τα φρούτα, τα λαχανικά, καθώς και ορισμένες μικρές ποσότητες πρωτεϊνών .
• Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εγκαταλείψουν το στομάχι . Ακόμη και αν καταναλώνονται πολύ πριν, τα τρόφιμα αυτά μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα στο στομάχι και να προκαλέσουν νωθρότητα και ναυτία.
• Αποφύγετε τα αλμύρα γεύματα το βραδύ πριν τον αγώνα ,το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, το αποτέλεσμα αυτού θα είναι ο κακός ύπνος με πολλά όνειρα και εφίδρωση !
• Περιορίστε τον καφέ την ημέρα πριν τον αγώνα, αλλά και την μέρα αυτού, η υψηλή ποσότητα καφεΐνης προκαλεί αφυδάτωση.
• Αποφύγετε δύσπεπτες τροφές την προηγούμενη αλλά και τη μέρα του αγώνα. Σαλάτες, όσπρια, κρέας, φρούτα με σπόρους (σύκα, φράουλες, παστέλι, ψωμί πολύσπορο )μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα, στο πεπτικό κατά την διάρκεια αυτού.
Διατροφικές συμβουλές πριν τον αγώνα
• Ακολουθείστε το ίδιο πρωινό, που συνήθως τρώγατε πριν τις προπονήσεις σας , ότι διαφορετικό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο στομάχι σας.
• Φροντίστε το πρωινό να αποτελείτε από τροφές με χαμηλό ή μέτριο γλυκαινεμικό δείκτη( βραδείας αποδέσμευσης ) π. χ φρυγανιές, τοστ, δημητριακά, μπανάνες, μούσλι.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε ποσότητα υδατανθράκων στο διάστημα μιας ώρας πριν εώς και 5 λεπτά πριν τον αγώνα,(μια λάθος εκτίμηση η λάθος πρόσληψη των υδατανθράκων αυτών σ’ αυτό το διάστημα, αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης ( η ινσουλίνη βοήθα στην κατανομή της γλυκόζης στους περιφερειακούς ιστούς, αλλά ταυτόχρονα εμποδίζει την κινητοποίηση του υπατικού γλυκογόνου, αν εμφανιστεί κατά την διάρκεια της άσκησης δημιουργείτε υπογλυκαιμία, και παρατηρείται αιφνίδια αίσθηση κούρασης )
• Απ’ τα παραπάνω προκύπτει ότι πρέπει να λαμβάνετε ενεργειακά τζελ και οτιδήποτε άλλο που έχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων μόνο 5 λεπτά πριν την εκκίνηση ,και κατά την διάρκεια του αγώνα. Προσοχή!! τα τζελ να συνδυάζονται μόνο με την κατάλληλη ποσότητα νερού που αναγράφετε στο τζελ. Προσπαθήστε για όσο πιο αραιό διάλειμμα, το οποίο θα απορροφηθεί καλύτερα και αποφευχθούν στομαχικές διαταραχές!
Ενδυματολογική Προετοιμασία
• Χρησιμοποιείστε είδη δοκιμασμένα παπούτσια. Περίπου 100 κμ είναι αρκετά για πάρουν τα παπούτσια την μορφή του ποδιού σας,
• Φορέστε ρούχα τα οποία έχουν δοκιμαστεί στις προπονήσεις, ρούχα και κάλτσες με άνεση , που προσφέρουν καλό αερισμό και δεν απορροφούν πολύ ιδρώτα.
• Φροντίστε για τα ρούχα και τα παπούτσια του ζεστάματος και μετά τον αγώνα.
• Σκεφτείτε αντίστοιχα με τις καιρικές συνθήκες.
• Για σας που έχετε ερεθισμούς ανάμεσα στα πόδια στο στήθος και στις μασχάλες ,προνοείστε να βάλετε βαζελίνη στα σημεία τριβής.
Προετοιμασία για την ξεκούραση
• Αν συνηθίζετε να κάνετε μασάζ προγραμματίστε το, τουλάχιστον 3 ημέρες πριν από τον αγώνα. Αν δεν είναι δοκιμασμένο μην το κάνετε.
• Προσπαθήστε από αρκετές εβδομάδες πιο πριν να διαμορφώσετε έναν βιόρυθμο κοντά στις ώρες του αγώνα ..αν δεν μπορείτε μέσα στην εβδομάδα λόγο υποχρεώσεων, προσπαθήστε τα σαββατοκύριακα.
• Πηγαίνοντας για ύπνο νωρίς την Παρασκευή το βράδυ, θα σας οδηγήσει σε ξύπνημα νωρίς το Σάββατο το πρωί. Αυτό θα σας επιτρέψει να μπείτε σ’ ένα βιορυθμό, και θα σας διευκολύνει να ξυπνάτε νωρίς και την Κυριακή το πρωί..
• Μην αγχωθείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά την προηγούμενη του αγώνα. Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική νύχτα για ύπνο ,αν ο αγώνας είναι την Κυριακή ,είναι της Παρασκευής. Προσπαθήστε γ’ αυτήν.
• Αποφύγετε να σκέπτεστε συνέχεια τον αγώνα.. αφού ετοιμάσετε τα πράγματα και τα ρούχα που θα χρειαστούν, μετά ηρεμίστε βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας.
Ψυχολογική προετοιμασία και ανησυχίες
• Απομονώστε τις αγωνίες και τις ανησυχίες κατά την εβδομάδα πριν τον αγώνα. Η σωστή προπόνηση και η προετοιμασία είναι ο καλύτερος τρόπος να εξαλειφτούν τα άγχη σας το διάστημα αυτό. Πιστέψτε στον εαυτό σας και στην προετοιμασία που κάνατε και όλα θα πάνε καλά. Αναθεωρήστε απόψεις και βρείτε λάθη μόνο μετά τον αγώνα ή ακόμα και τώρα που διαβάζετε το άρθρο.. τις ημέρες πριν τον αγώνα ,μόνο αρνητικά μπορούν να σας επηρεάσουν.
• Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος και ανησυχία πριν από ένα αγώνα. Ακόμη και οι πιο έμπειροι δρομείς έχουν τα ίδια συναισθήματα!
• Μείνετε μακριά από τους συναθλητές σας, οι οποίοι σκέπτονται υπερβολικά τον αγώνα και έχουν αρνητική ψυχολογία. Μην αφήσετε αυτά τα άτομα να σας επηρεάσουν.
• Σκεφτείτε την στρατηγική που θ’ ακολουθήσετε και καθορίστε στόχους αρκετές μέρες και εβδομάδες πριν από τον αγώνα και όχι στις τελευταίες ώρες πριν απ’ αυτόν .
• Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους σύμφωνα με τους χρόνους που έχετε πραγματοποιήσει στις προπονήσεις. Βάζοντας τους στόχους, καταστρώστε και την στρατηγική για να πραγματοποιηθούν. Ξεκινήστε τον αγώνα με σύνεση και υπομονή…να θυμάστε ότι οι καλύτερες επιδόσεις και πολλά απ’ τα παγκόσμια ρεκόρ έχουν γίνει με το πρώτο μισό της κούρσας , αργότερο απ’ το δεύτερο μισό.
• Μείνετε ψύχραιμοι σ’ οποιοιδήποτε πρόβλημα προκύψει…και με ηρεμία προσπαθήστε να το λύσετε.. Να θυμάστε ότι όλοι οι αγώνες τελειώνουν στην γραμμή του τερματισμού .
Αγώνας είναι ο κόπος της προετοιμασίας για προπόνηση , αγώνας είναι να προσπαθείς, μέχρι τέλους!!
πηγή running news
