 | Αφροδίτη Μέντζου, MS Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Κάτοχος Μάστερ Αθλητικής Διατροφής |  | Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM Επίκουρος Καθηγητής Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών | ||
Η Ώρα της Κρίσης
Στο Πανεπιστήμιο ξέρουμε καλά πως πρώτα γίνεται το μάθημα και μετά οι εξετάσεις. Ήρθε όμως η στιγμή να αλλάξουμε κάποια πράγματα και να εξεταστούμε πριν το μάθημα. Δοκίμασε λοιπόν τις γνώσεις σου για να δεις τι ψάρια πιάνεις;
ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ
1) Ο ημερήσιος στόχος στην κατανάλωση υδατανθράκων ενός δρομέα πρέπει είναι γύρω στα 200 γρ.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
2) Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου στους 30˚C έχω μεγαλύτερη ανάγκη σε υγρά όταν η υγρασία είναι υψηλότερη.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
3) Χρειάζονται τουλάχιστον 350 mg καφεΐνης για να βελτιωθεί η απόδοση στην προπόνηση ή σε αγωνίσματα που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
4) Η λήψη κρεατίνης κατά την προπονητική διαδικασία, βοηθά τον σπρίντερ να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και να βελτιώσει τη δύναμη και την ταχύτητά του
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
5) Στη διατροφή ενός δρομέα πρέπει, μεταξύ άλλων, να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στη λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως είναι το βήτα-καροτένιο και η βιταμίνη C
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
6) Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν αθλητή στίβου είναι 0.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
7) Το ποσοστό λίπους των αθλητών αντοχής και ταχύτητας συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 5-10% για τους άντρες και μεταξύ 10-15% για τις γυναίκες
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
8) Τόσο το βούτυρο όσο και η μαργαρίνη περιέχουν υψηλό ποσοστό λίπους και δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο του αθλητή
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
9) Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης με πολλά κομμάτια, δεν πρέπει να αμελώ να πίνω νερό όποτε διψάω, προκειμένου να διατηρήσω ένα καλό επίπεδο υδάτωσης
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
10) Μετά το τέλος της προπόνησης ένα σοκολατούχο γάλα αποτελεί μια καλή επιλογή για την άμεση αποκατάσταση των ενεργειακών μου πηγών, έως ότου να φτάσω σπίτι και να φάω το γεύμα μου
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
11) Ο αγώνας-στόχος της φετινής σεζόν πλησιάζει και εγώ πρέπει να χάσω δύο με τρία κιλά. Ένα συμπλήρωμα καρνιτίνης θα με βοηθήσει προκειμένου να «στεγνώσω» και να φθάσω το επιθυμητό σωματικό βάρος
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
12) Είμαι δρομέας αποστάσεων και δεν τρώω φρούτα και λαχανικά. Μια καλή πολυβιταμίνη μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μου σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
- ΣΩΣΤΟ
- ΛΑΘΟΣ
ΟΙ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
1. ΛΑΘΟΣ
Ο ημερήσιος στόχος ενός δρομέα για πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 400 γρ. που είναι η βάση της δίαιτας του αθλητή. Η έντονη και κουραστική προπόνηση, προκαλεί εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στην πληρέστερη προετοιμασία του αθλητή για την επόμενη προπονητική διαδικασία ή αγώνα.
2. ΣΩΣΤΟ
Πράγματι σε ένα ζεστό μαραθώνιο με υψηλή υγρασία οι ανάγκες σε υγρά είναι αυξημένες, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση και η μεγάλη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Η υψηλή υγρασία εμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα, που αποτελεί τον κύριο μηχανισμό αποβολής θερμοκρασίας του σώματος με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτή η αυξημένη θερμοκρασία οδηγεί σε εντονότερη εφίδρωση και αφυδάτωση. Έτσι λοιπόν, η κατανάλωση υγρών θα πρέπει να γίνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα προκειμένου ο μαραθωνοδρόμος να περάσει τη γραμμή του τερματισμού χωρίς να αντιμετωπίσει κανένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια ή μετά το τέλος του αγώνα.
3. ΛΑΘΟΣ
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές αντοχής με στόχο την καθυστέρηση της κόπωσης και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μέσα από πλήθος ερευνών φαίνεται πως ποσότητες 200-250 mg επιδρούν ευεργετικά σε αγωνίσματα που διαρκούν άνω των 45 λεπτών, ενώ μεγαλύτερη ποσότητα δεν προσφέρει κάποιο επιπρόσθετο πλεονέκτημα, αυξάνοντας όμως την πιθανότητα εμφάνισης παρενεργειών. Μία μέτρια δοσολογία καφεΐνης της τάξης των 200 mg καφεΐνης (1 ποτήρι καφέ περιέχει 100 mg) μία ώρα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα είναι αρκετή προκειμένου να απορροφηθεί πλήρως και να ευνοήσει την απόδοση κατά την αερόβια άσκηση.
4. ΣΩΣΤΟ
Πράγματι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητα και τη δύναμη ενός σπρίντερ αυξάνοντας παράλληλα την μυϊκή του μάζας. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πλέον αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα, που συμβάλλει στη συνεχή διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης στο μυ, επιταχύνοντας έτσι την ανασύνθεση του ATP και την παροχή ενέργειας για την επιτυχή ολοκλήρωση προπονήσεων με μικρά και γρήγορα «κομμάτια».
5. ΣΩΣΤΟ
Η άσκηση προκαλεί το λεγόμενο οξειδωτικό στρες εξαιτίας της παραγωγής ελευθέρων ριζών, οι οποίες συμβάλλουν στη δυσλειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών και στην εμφάνιση μυϊκών βλαβών και πόνων (το γνωστό πιάσιμο). Το σώμα μας βέβαια διαθέτει αντιοξειδωτικά στοιχεία προκειμένου να περιορίσει το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, ένας αθλητής που κάνει έντονη και επίπονη προπόνηση σε καθημερινή βάση χρειάζεται πολύ περισσότερο αυτά τα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως είναι η βιταμίνη C και E, από ότι ένας μη αθλητής. Μία διατροφή πλούσια σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά μπορούν να περιορίσουν το μυϊκό άλγος και να βοηθήσουν το δρομέα να αποφεύγει τους συχνούς τραυματισμούς.
6. ΛΑΘΟΣ
Η ποσότητα αυτή (0.8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) είναι επαρκής μόνο για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των δρομέων είναι ελαφρώς αυξημένες. Οι συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.2-1.4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και για αθλητές ταχύτητας 1.6-1.7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτές οι ποσότητες θεωρούνται αρκετές για την επιδιόρθωση των βλαβών των μυϊκών ινών κατά την άσκηση, για τη χρήση τους ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση καθώς και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπου αυτό είναι απαραίτητο.
7. ΣΩΣΤΟ
Η σωματική σύσταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Βασικός στόχος των δρομέων είναι η αύξηση ή διατήρηση της μυϊκής μάζας και η ελαχιστοποίηση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπέρμετρη απώλεια λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης και να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία του αθλουμένου. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να επισημανθεί, ότι το ποσοστό σωματικού λίπους δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης, καθώς πολλοί αθλητές μπορεί να πετύχουν μια σπουδαία διάκριση έχοντας παραπάνω λίπος από το ενδεδειγμένο.
8. ΛΑΘΟΣ
Η πλειοψηφία των αθλητών θεωρεί ότι η διατροφή τους πρέπει να είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά. Και όμως, οι αθλητές χρειάζονται το λίπος, μιας και οι ενεργειακές τους απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα υψηλές. Το βούτυρο (ζωικό) είναι γνωστό ότι περιέχει κορεσμένη λίπη που είναι υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος. Για το λόγο αυτό η μαργαρίνη φτιάχτηκε από φυτικά έλαια με σκοπό την αποφυγή αυτής της παρενέργειας. Τα τελευταία χρόνια όμως φαίνεται πως η μαργαρίνη είναι χειρότερη και από το βούτυρο για την υγεία μας. Για το λόγο αυτό καλύτερα να αποφεύγουμε τη μαργαρίνη και να καταναλώνουμε μόνο βούτυρο αλλά με μέτρο!
9. ΛΑΘΟΣ
Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την προπόνηση. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως οι αθλητές που κατανάλωναν υγρά με γνώμονα τη δίψα είχαν αφυδατωθεί σε σχέση με άλλους που έπιναν κατά τακτά χρονικά διαστήματα ακόμα και χωρίς να διψούν. Πρέπει λοιπόν να προπονηθείτε στο να πίνετε άφθονα υγρά κατά την άσκηση (150-250ml ανά 15 λεπτά), προκειμένου να γλιτώσετε από καταστάσεις που προκαλεί η αφυδάτωση όπως είναι η κόπωση, οι πονοκέφαλοι, οι μυϊκές κράμπες, οι θερμικές διαταραχές και φυσικά η μείωση της απόδοσης. Με λίγα λόγια: ΠΙΕΙΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΣΩΘΕΙΤΕ!!!
10. ΣΩΣΤΟ
Στόχος των αθλητών μετά από μια κουραστική προπόνηση είναι η επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης, δηλαδή της επαναφοράς του σώματος σε ισορροπία, μέσω αναπλήρωσης των αποθηκών σε θρεπτικά συστατικά και επισκευής των μυϊκών μικροβλαβών. Η διαδικασία ανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου επιταχύνεται στο μέγιστο, όταν το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της άσκησης ακολουθεί η ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε αναλογία 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνης. Όσο και αν φαίνεται περίεργο, ένα σοκολατούχο γάλα περιέχει τις παραπάνω αναλογίες, επιτυγχάνοντας τη βέλτιστη αποκατάσταση των αποθηκών του γλυκογόνου.
11. ΛΑΘΟΣ
Η καρνιτίνη εμφανίστηκε στο προσκήνιο πριν χρόνια ως συμπλήρωμα για την απώλεια σωματικού λίπους. Η θεωρία βασίστηκε στο γεγονός ότι η καρνιτίνη είναι ένας μεταφορέας που επιτρέπει την είσοδο των λιπαρών οξέων με μεγάλη ανθρακική αλυσίδα στο εσωτερικό των μιτοχονδρίων, για την χρησιμοποίησή τους προς παραγωγή ενέργειας. Έτσι, η χορήγηση συμπληρώματος, θα μπορούσε θεωρητικά να οδηγήσει σε αύξηση της ενδοκυτταρικής συγκέντρωσης καρνιτίνης και στη μείωση των αποθεμάτων λίπους και σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι υπάρχουσες επιστημονικές πληροφορίες, αδυνατούν να υποστηρίξουν μία ευεργετική επίδραση της καρνιτίνης, στην κινητοποίηση του λίπους και στην αθλητική απόδοση. Φαίνεται τελικά, πως ενώ το θεωρητικό υπόβαθρο για τη χρήση της είναι άκρως ελκυστικό, στην πράξη τα πράγματα είναι εντελώς διαφορετικά…
12. ΛΑΘΟΣ
Ως αθλητής αντοχής σαφώς και έχεις αυξημένες ανάγκες σε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού, αποτελεί μία αναντικατάστατη πηγή ενέργειας και ευεξίας που μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Μην επαναπαύεσαι με τη λήψη μιας πολυβιταμίνης. Μόνο συμπληρωματικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί, μιας και τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των διαιτητικών συνηθειών των αθλητών.
Ο ΒΑΘΜΟΣ
Παίρνεις ένα βαθμό για κάθε σωστή απάντηση
11-12: Είσαι πραγματικά διαβασμένος. Θα μπορούσες ίσως και να γράψεις άρθρο για το περιοδικό.
9-10: Αρκετά καλά, αλλά διαβάστε περισσότερο για τη διατροφή.
7-8: Καλά, αλλά να επισκέπτεστε την ιστοσελίδα www.FitSN.gr πιο συχνά και ξεκινήστε το διάβασμα!
6 ή λιγότερο: Τρέξτε γρήγορα! Επισκεφθείτε έναν ειδικό της διατροφής πριν να είναι αργά!!!
