- No fat diet!
Νούμερο ένα εχθρός για πολλούς δρομείς! Με το μόνιμο άγχος των επιπλέον κιλών, πασχίζετε να αποκλείσετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Πότε επιτέλους θα μάθετε; Δεν υπάρχει καμιά επιστημονική απόδειξη, ούτε καν ένδειξη ότι η κατανάλωση λιγότερο από 20% λίπους στο ημερήσιο διαιτολόγιο του αθλητή βελτιώνει την απόδοσή. Αντίθετα, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και να επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Και βέβαια, μη ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα πολλών χιλιομέτρων, ο οργανισμός στρέφεται προς το λίπος για ενέργεια, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων μειώνονται. Εσείς απλά προσπαθήστε να διαχωρίσετε τα λεγόμενα καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, ομέγα-3 λιπαρά οξέα) από αυτά που βλάπτουν την υγειά σας (κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα). Επιλέξτε δηλαδή, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια και απορρίψτε το βούτυρο και το λίπος γύρω από μία μπριζόλα. Ήρθε η ώρα να καταλάβετε πως όταν καταναλώνετε σωστά, το λίπος είναι πιστός φίλος και σύμμαχος όχι εχθρός στη μάχη της διατήρησης ή απώλειας σωματικού βάρους.
- Το νερό νεράκι
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν αθλητές που αρκούνται στον πρωινό τους καφέ ξεχνώντας να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υιοθετούν με λίγα λόγια τη συμπεριφορά της καμήλας: αφήνουν μεγάλα διαστήματα της ημέρας να περάσουν χωρίς να καταναλώσουν καθόλου υγρά…και ας τονίζουν οι ειδικοί της διατροφής και οι προπονητές ότι η επαρκής υδάτωση επηρεάζει αποφασιστικά την απόδοση ενώ η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, ακόμη και σε θερμικές διαταραχές, επικίνδυνες και για την υγεία. Αλλάξτε λοιπόν τη συμπεριφορά σας! Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ακόμη και όταν δε διψάτε. Εκτός από το νερό, μια ακόμη καλή επιλογή είναι και τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες ενώ συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
- Τρώω ότι να’ ναι…αφού τα καίω, ζήτω το junk food!!!
Αναφερόμαστε στα άτομα που δεν προσέχουν καθόλου τη διατροφή τους, με τη λογική ότι τα χιλιόμετρα που διανύουν καθημερινά τους εξασφαλίζουν μια λεπτή και αέρινη σιλουέτα. Η αλήθεια είναι ότι οι δρομείς αντοχής έχουν ανάγκη από ένα μεγάλο θερμιδικό απόθεμα και καίνε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι μπορούν να ζουν με σουβλάκια, πίτσες και σοκολάτες. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή προσδίδει στον οργανισμό όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να γεμίσουν οι αποθήκες με την ενέργεια που χρειάζεται και να επανέλθει το σώμα γρηγορότερα στο φυσιολογικό, μετά από μία δύσκολή προπόνηση. Προσθέστε λοιπόν στο διατροφολόγιό σας τα…ξεχασμένα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά και τότε θα μπορείτε άφοβα να απολαύσετε -μία στο τόσο- και το αγαπημένο σας μπράουνι με παγωτό!!
- Υδατάνθρακες αγάπη μου!
Εντάξει, είπαμε οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής του αθλητή, αλλά ας μην ξεχνάμε και το ρητό παν μέτρον άριστον! Εδώ μιλάμε για περιπτώσεις όπου το ιταλικό εστιατόριο της γειτονιάς έχει πλουτίσει από εσάς! Βέβαια απ’ ότι φαίνεται, έχετε κατανοήσει πλήρως την αξία των υδατανθράκων στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Θα πρέπει ωστόσο να γνωρίζετε και τις σχετικές επιστημονικές έρευνες που αναφέρουν ότι η υπερκατανάλωση υδατανθράκων, οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων και του σωματικού λίπους. Βάλτε φρένο λοιπόν, και προσθέστε πρωτεΐνη και λίπος στη διατροφή σας. Πάντα να θυμάστε ότι ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο θωρακίζει την υγείας σας και αποτελεί το κλειδί για τη μεγιστοποίηση της αθλητική σας απόδοσης.
- Ο νυχτερινός επισκέπτης
Εσείς λοιπόν, καταναλώνετε ελάχιστες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βραδάκι φροντίζετε να υπεραναπληρώσετε το χαμένο έδαφος! Ξεκινάτε λοιπόν την ημέρα σας με ένα φρουτάκι, πίνετε και ένα καφέ (σκέτο εννοείτε), τρέχετε τα χιλιομετράκια σας και το μεσημεράκι τρώτε και μία τονοσαλάτα. Μέχρι εδώ καλά…έλα όμως που κατά το απόγευμα τα πράγματα δυσκολεύουν. Σα να γουργουρίζει το στομάχι, μια υπογλυκαιμία τη νιώθετε αλλά όχι, μάλλον η ιδέα σας είναι. Προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν πεινάτε και ότι το βράδυ με ένα γιαουρτάκι θα είστε περήφανοι που καταφέρατε τόσο να προσέξετε τη διατροφή σας! Και να που γυρίζετε σπίτι και σας τρέχουν τα…σάλια! Ανοίγετε το ψυγείο, τρώτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας και αφού φουλάρετε σκέφτεστε: «Λοιπόν, αυτό ήταν, τελευταία φορά που υποκύπτω στον πειρασμό. Από αύριο σοβαρή δίαιτα και βέβαια μόνο γιαούρτι το βράδυ». Αυταπάτες!!! Με τέτοιου είδους διατροφικές επιλογές το μόνο σίγουρο είναι ότι η απόδοσή σας θα πηγαίνει από το κακό στο χειρότερο. Ήρθε η ώρα να αλλάξετε συνήθειες: καταναλώστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας 5-6 μικρά γεύματα που να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ώστε να διατηρήσετε τη γλυκόζη σε φυσιολογικά επίπεδα και να γεμίσετε ενέργεια.
- Ζω με συμπληρώματα
Φαγητόοοο;;; Τι το χρειάζομαι αφού έχω τις μπάρες και τις πολυβιταμίνες μου; Κάπως έτσι σκέφτονται οι αθλητές αυτής της κατηγορίας, θεωρώντας πως αυτός είναι ένας καλός και εύκολος τρόπος για να υπολογίσεις με ακρίβεια την θερμιδική σου πρόσληψη. Επιπλέον, μόνο με μία μπάρα και ένα μικρό χαπάκι καταναλώνεις την απαραίτητη ποσότητα σε υδατάνθρακες και βιταμίνες, χωρίς να χρειάζεται να σπαταλάς τον πολύτιμό σου χρόνο μέσα στην κουζίνα. Μα όμως θυμηθείτε γιατί τα ονομάζουμε συμπληρώματα!!! Γιατί πολύ απλά προορίζονται για να ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΟΥΝ τις σημαντικές διατροφικές ανάγκες των αθλητών και όχι να ΑΝΤΙΚΑΘΙΣΤΟΥΝ τα κανονικά γεύματα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Μην επαναπαύεστε στη λήψη μίας πολυβιταμίνης και μίας μπάρας, καθώς μόνο συμπληρωματικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Σαλάτες, φρούτα, δημητριακά, κρέας, αμυλούχες τροφές, ξηροί καρποί και νερό πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των διαιτητικών συνηθειών των αθλητών, προκειμένου να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους.
- Δεν τρώω πριν την προπόνηση
Αρκετοί δρομείς θεωρούν ότι είναι προτιμότερο να γυμνάζονται με άδειο στομάχι για να νιώθουν πιο ανάλαφροι και καθόλου φουσκωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Άλλοι πάλι δεν προλαβαίνουν να φάνε το πρωινό τους καθώς δεν ξυπνούν εγκαίρως πριν την πρωινή προπόνηση. Και στις δύο περιπτώσεις, η κατηγορία αυτή αγνοεί τις επιστημονικές επισημάνσεις που ξεκάθαρα τονίζουν ότι ένα γεύμα ή σνακ πριν την προπόνηση ή τον αγώνα θα εκτινάξει στα ύψη την απόδοσή! Αλλάξτε τρόπο σκέψης και φυσικά τις συνήθειές σας. Ένα φρούτο, μία φέτα ψωμί ή ένα γιαούρτι είναι αρκετά προκειμένου να βγάλετε τα χιλιόμετρα της προπόνησης με επιτυχία. Ξεκινήστε λοιπόν να τρώτε ελαφρά (δίνοντας έμφαση σε φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες) και πάνω απ’ όλα πειραματιστείτε κατά την προπόνηση και όχι στον αγώνα, προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν περισσότερο.
- Καίω πολύ, τρώω λίγο
Να το πρόβλημα: καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που τρώτε! Προκειμένου να μειώσετε ή και να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, γυμνάζεστε έντονα, τρέχετε ατελείωτα χιλιόμετρα και τρώτε ελάχιστα! Αυτή η τακτική μπορεί όντως να αποφέρει πρόσκαιρα το επιθυμητό αποτέλεσμα ωστόσο μακροπρόθεσμα μόνο προβλήματα θα εμφανιστούν. Συγκεκριμένα, η εξαιρετικά μειωμένη διαιτητική πρόσληψη σε συνδυασμό με την εξαντλητική προπόνηση στερεί από το σώμα την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται προκειμένου να ανταποκριθεί όχι μόνο στις αθλητικές αλλά και στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Το αποτέλεσμα είναι ο οργανισμός να αρχίσει να χρησιμοποιεί τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας, γεγονός που σταδιακά θα οδηγήσει σε τραυματισμούς, σε μείωση της αθλητικής απόδοσης και τελικά στην υπερκόπωση. Πολύ απλά, αλλάξτε συνήθειες. Μάθετε ότι τόσο για μία δραστήρια γυναίκα όσο και για έναν δραστήριο άντρα συστήνεται η ελάχιστη κατανάλωση 2000 και 2500 θερμίδων την ημέρα, αντίστοιχα. Αν θέλετε να κάνετε ένα γρήγορο υπολογισμό των ενεργειακών σας αναγκών κάντε κλικ στο http://www.fitsn.com/ στα fitness tools που βρίσκονται στ. Οργανώστε το διατροφικό σας πλάνο ώστε να περιλαμβάνει μικρά και συχνά γεύματα, επιλέξτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, πίνετε άφθονα υγρά και ακολουθείστε τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης ή του αγώνα, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την αποκατάστασή σας. Θυμηθείτε: τρώμε και γυμναζόμαστε για να τρέχουμε προς την υγεία και τη χαρά και όχι προς τα…νοσοκομεία!
