Οι βασικές έννοιες που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι δρομείς
Γαλακτικό οξύ, πλειομετρική άσκηση, αναερόβια προπόνηση, μικρόκυκλος, ορολογίες έρχονται και φεύγουν σε βιβλία και περιοδικά. Πολλές φορές ψάχνουμε να καταλάβουμε τι «εννοεί ο ποιητής». Με το μίνι λεξικό του δρομέα σας παρουσιάζουμε τις πιο βασικές έννοιες γύρω από την άσκηση, έτσι ώστε να μπορείτε να κατανοείτε με μεγαλύτερη ευκολία τις διαδικασίες γύρω από την προπόνηση και τις διάφορες παραμέτρους που σχετίζονται με αυτή, καθώς και τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Και βέβαια δε θα κινδυνεύετε να πιαστείτε… αδιάβαστοι.
VO2 (ml/KG)
Η πρόσληψη του οξυγόνου σε ml (κυβ.εκ.) ανά κιλό σωματικού βάρους (κατανάλωση οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος). Όσο πιο υψηλή η τιμή τόσο πιο υψηλή η απόδοση.
ΑΑΚ Ατομικό αερόβιο κατώφλι
Στη φάση αυτή το μυϊκό σύστημα λειτουργεί με τη χρήση οξυγόνου, μέχρι η παραγωγή του γαλακτικού οξέος να φτάσει τα 2 mmol/l (millimol ανά λίτρο αίματος). Κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας το λίπος.
ΑΑΝΚ Ατομικό αναερόβιο κατώφλι
Η ανώτατη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Το μυϊκό σύστημα λειτουργεί κάτω από την έλλειψη οξυγόνου με παραγωγή γαλακτικού οξέος από 4 mmol/l και πάνω. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η αναπνοή δυσχεραίνει ιδιαίτερα.
Αγωνιστική περίοδος
Κατά την περίοδο αυτή, ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, η ένταση αντίθετα αυξάνεται με στόχο το φορμάρισμα του αθλητή και τη διατήρηση της αγωνιστικής του απόδοσης.
Αερόβια προπόνηση
Αποτελεί τη βάση της προπόνησης αντοχής και περιλαμβάνει τουλάχιστον τα 2/3 της συνολικής προπόνησης. Η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, έως μεσαία και κυμαίνεται από 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ), ενώ η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 2 mmol/l.
Αερόβιο-αναερόβιο μεταβατικό στάδιο
Ανάμεικτη λειτουργία του μεταβολισμού. Σαν πηγή ενέργειας χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και βελτιώνεται επιπλέον η βασική αντοχή. Η ένταση είναι μεσαία, κυμαίνεται από 75-85% της Μ.Κ.Σ, η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 3 mmol/l.
Αναερόβια προπόνηση
Προπόνηση με πολύ υψηλή ένταση. Η ένταση της άσκησης είναι τέτοια (>85%Μ.Κ.Σ.), ώστε το εισπνεόμενο οξυγόνο να μην επαρκεί για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων του μυϊκού συστήματος. Είναι ο ρυθμός που χρησιμοποιείται σε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης (intervall). Αναπτύσσει την ικανότητα διατήρησης ρυθμού με μεγάλη επιβάρυνση για το κυκλοφορικό σύστημα του οργανισμού.
Αντοχή
Η ικανότητα να διατηρηθεί η απόδοση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η γενική αντοχή αφορά τη γενική αερόβια βάση, η οποία είναι προϋπόθεση για την ειδική αντοχή. Η ειδική αντοχή αφορά την ικανότητα ανάπτυξης ιδανικών επιδόσεων αντοχής εξειδικευμένες ως προς το αγώνισμα.
Αποκατάσταση
Η διαδικασία επαναφοράς των λειτουργιών του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας. Για την ταχύτερη αποκατάσταση ειδικά μετά από έντονο τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση ή έντονο συνεχόμενο) προτείνεται το λεγόμενο «cool down» δηλαδή το χαλαρό τζόκινγκ (συνήθως στο χορτάρι). Το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει και ψυχική χαλάρωση. 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος μετά από έντονη άσκηση ρίχνουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος κατά 1-2 mmol/l γρηγορότερα από ότι αν δεν κάνατε τίποτα. Οι παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 60-65 % της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Αqua jogging
Μία από τις καλύτερες μορφές εναλλακτικής προπόνησης, γυμνάζει τόσο την καρδιά όσο και τις μυϊκές ομάδες σε μεγάλο βαθμό. Στη φάση προετοιμασίας ή σε φάσεις τραυματισμών αποτελεί τη σίγουρη λύση. Το τρέξιμο γίνεται σε βαθύ νερό με ειδική ζώνη επίπλευσης η οποία υποστηρίζει την ειδική τεχνική τρεξίματος στο νερό.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη, συμμετέχουν στο μεταβολισμό, έχουν αντιοξειδωτική δράση και θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες ασθένειες. Διακρίνονται σε υδροδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Γαλακτικό οξύ (mmol/l)
Παράγεται όταν η ανάγκη για οξυγόνο είναι μεγαλύτερη από την προσφορά του μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Έτσι μπορεί να συνεχίσει να παράγεται ενέργεια μέσω της αναερόβιας οδού. Αυτό όμως διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα, καθώς ο οξειδωμένος μυς αρχίζει να κουράζεται και η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος είναι μεγαλύτερη από την αποδόμησή του. Γενικά όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο πιο πολλοί υδατάνθρακες καίγονται και τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγεται. Με δυνατή προπόνηση αυξάνεται η ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Βέβαια, η συνεχής δυνατή προπόνηση χαλάει τη βασική αντοχή.
«Γαλάκτωμα»– οξείδωση (γνωστό στην γλώσσα των αθλητών ως «σούρωμα»)
Έτσι χαρακτηρίζεται η υψηλή συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Συνοδεύεται με αίσθημα έντονης κούρασης και πόνου στους εργαζόμενους μυς (κυρίως στα πόδια για τους δρομείς) και από μείωση της απόδοσης.
Γενική περίοδος προετοιμασίας
Κατά την περίοδο αυτή ο όγκος της προπόνησης είναι αυξημένος με χαμηλή ένταση και γενικές ασκήσεις αύξησης της δύναμης και βελτίωσης της συναρμογής. Θέτονται οι βάσεις σε όλους τους τομείς που διέπουν το αγώνισμα για την επερχόμενη αύξηση της έντασης στην ειδική προετοιμασία.
Γλυκογόνο
Είναι ένας πολυσακχαρίτης και αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο μυϊκό σύστημα. Η ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς είναι περίπου 16 γραμμάρια ανά κιλό μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα αντιπροσωπεύει περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Οπότε για έναν άντρα βάρους 75 κιλών η μυϊκή μάζα είναι 75Χ40%= 30 κιλά και συνεπώς το απόθεμα γλυκογόνου 30Χ16=480 γρ. Επίσης, γλυκογόνο αποθηκεύεται και στο συκώτι. Αποτελεί την πηγή ενέργειας σε υψηλές εντάσεις. Η αποθήκη του μυϊκού γλυκογόνου είναι περιορισμένη σε σχέση με τα λίπη.
Γλυκόλυση
Η δημιουργία ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκόζη) στο κυτταρόπλασμα.
Δύναμη
Η ικανότητα του αθλητή να υπερνικά τις εξωτερικές αντιστάσεις. Διακρίνεται σε: Μέγιστη δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή μέγιστη συστολή. Η δύναμη ενός μυ εξαρτάται από την εγκάρσια τομή του και η αύξησή της επιτυγχάνεται με προπόνηση στο 90-100% της μέγιστης ικανότητας απόδοσης.
Ταχυδύναμη: η ταχυδύναμη περιλαμβάνει την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να κινήσει με μέγιστη ταχύτητα το σώμα, μέρη του σώματος ή αντικείμενα. Καλλιεργείται με προπόνηση στο 75-90% (υπομέγιστα) της μέγιστης ικανότητας απόδοσης αλλά εκρηκτικά. Αντοχή στη δύναμη: αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα αντίστασης στη κόπωση του οργανισμού σε μακρόχρονες επιδόσεις δύναμης. Η αντοχή στη δύναμη εξαρτάται από τη μέγιστη δύναμη και από τη χρονική διάρκεια που θα κρατήσει η δύναμη αυτή.
Ειδική περίοδος προετοιμασίας
Περίοδος κατά την οποία η προπόνηση αποκτά έναν πιο ειδικό χαρακτήρα, οι ασκήσεις εξειδικεύονται ενώ η ένταση αυξάνει χωρίς να μειώνεται αισθητά ο όγκος της προπόνησης. Ο οργανισμός αποκτά σταδιακά την ανθεκτικότητα που θα χρειαστεί στους αγώνες.
Ευκινησία
Γενική ευκινησία: η φυσιολογική ευκινησία των αρθρώσεων η οποία θεωρείται δεδομένη. Ειδική ευκινησία: ιδιαιτερότητες κάποιων αγωνισμάτων που καλλιεργούν ή χρειάζονται μια αναπτυγμένη ευκινησία (πχ. εμπόδια).
Ενεργητική ευκινησία: το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση που μπορεί να πραγματοποιήσει ο ασκούμενος με τη σύσπαση των αγωνιστών μυών ώστε να διαταθούν οι ανταγωνιστές.
Παθητική ευκινησία: το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση, το οποίο επιτυγχάνεται με τη βοήθεια εξωτερικών δυνάμεων (συναθλητής, βαρύτητα, όργανα γυμναστικής).
Ισομετρική συστολή
Ή αλλιώς στατική. Το μήκος του μυός παραμένει σταθερό. Στις ασκήσεις κορμού, όπου σταθεροποιείται ο κορμός, δεν υπερνικάται η εξωτερική αντίσταση του εδάφους και δεν παράγεται κίνηση. Υπάρχει ισορροπία μυϊκή και φαινομενική. Δεν παράγεται καθόλου μηχανικό έργο.
Ισοτονική συστολή
Αναφέρεται στην πλειομετρική και μειομετρική συστολή. Κατά την πλειομετρική συστολή, το μήκος του μυός μεγαλώνει γιατί η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που αντιστέκεται ο μυς. Στη μειομετρική, αντίθετα ο μυς υπερνικά την αντίσταση και το μήκος του μυός μικραίνει, αφού ο μυς συστέλλεται.
Καρδιακή συχνότητα Κ.Σ.(π/λ)
Συχνότητα συστολών, συχνά συνάγεται από το ρυθμό των καρδιακών παλμών (διαστολή της αρτηρίας ως αποτέλεσμα των χτύπων της καρδιάς). Μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό. Χαρακτηρίζει την ένταση του κυκλοφορικού συστήματος.
Καρδιακή συχνότητα ΚΣ ηρεμίας (π/λ)
Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετριέται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα σε οριζόντια θέση, σε παλμούς ανά λεπτό (Οι αθλητές έχουν 35-55 π/λ). Όταν διαπιστώνεται ότι η ΚΣ ηρεμίας είναι κατά 10 π/λ υψηλότερη τότε υπάρχει υποψία για υπερκόπωση ή ασθένεια. Επίσης, μια πολύ χαμηλή ΚΣ ηρεμίας μπορεί να αποτελεί σημάδι μειωμένης ικανότητας για απόδοση.
Κολύμπι αποκατάστασης
Η λέξη αποκατάσταση ταιριάζει απόλυτα στο συνεχόμενο χαλαρό κολύμπι για 20-30 λεπτά που βοηθά στην αποκατάσταση μετά από δύσκολες προπονήσεις ή αγώνες γιατί κατεβάζει πολύ το μυϊκό τόνο.
Λίπη
Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Κάθε γραμμάριο λίπους μπορεί να ελευθερώσει 9,5 χιλιοθερμίδες, 2,5 φορές περισσότερη από τους υδατάνθρακες. Έτσι, ένας δρομέας με ποσοστό λίπους 15% και σωματικό βάρος 70 κιλά, διαθέτει ενέργεια σε μορφή λίπους που ανέρχεται σε 70Χ15%Χ9,5=99750 χιλιοθερμίδες. Βέβαια, η παραγωγή ενέργειας από το λίπος δεν είναι και η πιο οικονομική καθώς για να καεί κάθε γραμμάριο λίπους απαιτούνται περίπου 2 λίτρα οξυγόνου, ενώ για ένα γραμμάριο υδατάνθρακα απαιτείται λιγότερο από ένα λίτρο. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τις χαμηλές εντάσεις (αερόβια φάση). Βλέπε και προπόνηση μεταβολισμού των λιπών. Αποτελεί φορέα των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ.
Λιπόλυση
Η διαδικασία παραγωγή ενέργειας από τα λίπη μέσα στα μιτοχόνδρια.
Λοιμώξεις
Κοινές λοιμώξεις, όπως ο βήχας και το συνάχι που επηρεάζουν μόνο το βλεννογόνο υμένα. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει την κατάσταση. Απαιτείται αποχή ή μείωση της προπόνησης. Σε σοβαρές λοιμώξεις με συμπτώματα, όπως πυρετός, πονοκέφαλος, πόνος στα μέλη, έχει ξεπεραστεί το όριο του βλεννογόνου υμένα και ο παθογόνος μικροοργανισμός έχει εισχωρήσει στον οργανισμό. Το ανοσοποιητικό σύστημα «παλεύει» με μικρόβια ή βακτηρίδια. Ο οργανισμός επιβαρύνεται πολύ. Αποχή από προπόνηση.
Μακρόκυκλος
Μακροχρόνιος σχεδιασμός διάρκειας από ένα μέχρι και περισσότερα χρόνια.
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Μ.Κ.Σ.
Η μέγιστη τιμή που φτάνει ο οργανισμός σε μέγιστη προσπάθεια π.χ. στο τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μεσόκυκλος
Ο σχεδιασμός προπόνησης σε μήνες. Κύκλοι διάρκειας 4 εβδομάδων.
Μεσομυική συναρμογή
Αναφέρεται στο συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Προσοχή να υπάρχει μυϊκή ισορροπία.
Μεταβατική περίοδος
Σε αυτήν την περίοδο ο αθλητής αναρρώνει ψυχολογικά και σωματικά από την κόπωση της προπονητικής χρονιάς. Ασχολείται με εναλλακτικές μορφές προπόνησης στο αερόβιο κατώφλι.
Μεταλλικά στοιχεία
Τα μεταλλικά στοιχεία (ιόντα, ηλεκτρολύτες) είναι υπεύθυνα για την ηλεκτρική μεταβίβαση των ερεθισμάτων, ρυθμίζουν την οξεοβασική ισορροπία, είναι απαραίτητα συστατικά των οστών και των δοντιών, ενώ ενεργοποιούν ορισμένα ένζυμα. Επίσης ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση και την ισορροπία στις μεμβράνες των κυττάρων.
Μικρόκυκλος
Η ημερήσια προπόνηση -ως και ένας κύκλος μιας εβδομάδας.
Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής
Οι ίνες βραδείας συστολής είναι ερυθρές και έχουν μεγάλη αντοχή. Είναι γεμάτες με μιτοχόνδρια, τα οποία καίνε γλυκόζη και λιπαρά οξέα με την κατανάλωση οξυγόνου, δηλαδή αερόβια. Έτσι επανασυνθέτουν διαρκώς το ΑΤΡ. Περιέχουν πολύ ερυθρή μυοσφαιρίνη (γι’ αυτό και είναι ερυθρές), η οποία μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο.
Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
Oι ίνες ταχείας συστολής είναι λευκές και συστέλλονται με μεγάλη συχνότητα, κουράζονται όμως γρήγορα. Η ανάγκη τους για ΑΤΡ (πηγή ενέργειας του σώματος) είναι πολύ μεγάλη και το παράγουν κυρίως χωρίς οξυγόνο δηλαδή αναερόβια.
Νερό
Είναι ζωτικής σημασίας αφού περιέχεται σε ποσοστό 60% στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο αίμα, διαλύει τα συστατικά στοιχεία της διατροφής στο έντερο και μεταφέρει όλες τις υδατοδιαλυτές ουσίες. Ρυθμίζει την ανταλλαγή θερμότητας. Από όλα τα όργανα σε μεγάλο ποσοστό περιέχεται στους μυς, στον εγκέφαλο και στο ήπαρ.
Προθέρμανση (ή αλλιώς ζέσταμα)
Η αρχή μιας προπονητικής μονάδας που έχει στόχο να προετοιμάσει όλα τα συστήματα του οργανισμού, ώστε να ρυθμιστούν σταδιακά στο επίπεδο της έντασης που θα ακολουθήσει. Η κακή επίδοση μπορεί να αναζητηθεί στη λανθασμένη προθέρμανση πριν τον αγώνα.
Προπόνηση fartlek Είναι μια προπονητική μέθοδος που αναπτύχθηκε στις Σκανδιναβικές χώρες. Υπάρχει ελευθερία στη διαμόρφωση της προπόνησης. Πρόκειται για ένα παιχνίδι με την ταχύτητα και τη συχνότητα, δηλαδή τρέχετε μια γρήγορα μια αργά. Αφού προηγηθεί για ένα διάστημα χαλαρό τρέξιμο ως προθέρμανση ακολουθούν φάσεις έντασης και αποκατάστασης σύμφωνα με τη διάθεση του αθλητή. Για παράδειγμα μπορεί να ανεβάζει την ένταση σε όλες τις ανηφόρες που βρίσκει ή ακόμα και σε ευθείες και να ακολουθούν διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.
Προπόνηση δύναμης
Ισοτονική προπόνηση: υπάρχει μεταβολή στο μήκος του μυός ανάλογα με την εξωτερική αντίσταση. Αν αυτή είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη του μυ όπως π.χ. σε ένα κάθετο άλμα μιλάμε για πλειομετρική συστολή. Η προπόνηση με τα κάθετα άλματα θεωρείται πλειομετρική προπόνηση. Στην αντίθετη περίπτωση όπου ο μυς υπερνικά την αντίσταση μιλάμε για μειομετρική συστολή και μειομετρική προπόνηση.
Ισομετρική προπόνηση: ασκήσεις όπου το μήκος του μυός δε μεταβάλλεται, όπως στις στατικές ασκήσεις κορμού.
Προπόνηση λειτουργικών ισομετρικών ασκήσεων, μικρού εύρους: για συγκεκριμένες γωνίες ή κάποιες αδυναμίες.
Κυκλική προπόνηση: μια σειρά ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα. Το διάλειμμα εκτελείται αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος των ασκήσεων. Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή εκτελούνται 3-6 κύκλοι. Χρησιμοποιείται για την προσαρμογή των μυϊκών ομάδων στην περίοδο προετοιμασίας.
Προπόνηση αντοχής στη δύναμη: αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Εκτελούνται ασκήσεις σε σετ 3-5 και 15-20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα. Περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της γενικής προετοιμασίας.
Προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας: έχει στόχο την αύξηση της τομής της μυϊκής ίνας, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της δύναμης στην οποία στηρίζεται η αντοχή στη δύναμη. Προπόνηση πολλαπλών σετ 85-90%, 5-6 επαναλήψεις, 3-4 σετ.
Προπόνηση σούπερ σετ: επιπλέον ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας με την εκτέλεση 2 συνεχόμενων σετ. Η μυϊκή ίνα φτάνει σε εξάντληση, είτε εναλλάξ πρωταγωνιστής ανταγωνιστής, είτε μόνο πρωταγωνιστής με μικρό διάλειμμα, στο 70-80%
Προπόνηση ενδομυϊκής συναρμογής: η πολύ υψηλή ένταση στο μέγιστο δυνατόν επιδρά στο εσωτερικό των μυϊκών ινών. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες.
Προπόνηση με λαγό
Ειδική προπόνηση των επαγγελματιών δρομέων που μπορεί να εφαρμοσθεί και σε ομάδες δρομέων. Ένα μέλος της ομάδας αναλαμβάνει κάθε φορά να δίνει το ρυθμό σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Συνήθως εφαρμόζεται σε διαλειμματικές προπονήσεις ή σε προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος σε μεγάλη ένταση.
Προπόνηση μεταβολισμού των λιπών
Όπως και η αερόβια προπόνηση διαρκεί πολύ και είναι χαλαρή. Προπονείται η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει σαν ενέργεια όσο περισσότερα λιπαρά οξέα μπορεί. Είναι η πιο οικονομική μορφή προπόνησης. Επειδή η καύση των λιπών χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο δεν είναι δυνατές οι υψηλές επιδόσεις στο μεταβολισμό των λιπών. Για αυτό το λόγο η προπόνηση διαρκεί τουλάχιστον 90 λεπτά, με ένταση στο 65-70% της Μ.Κ.Σ. και συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κάτω από 1,4 mmol/l.
Προπονητική μονάδα
Η μια προπονητική ενότητα – μία προπόνηση.
Πρωτεΐνη
Το Α και Ω για την ανάπτυξη των μυών και τη δημιουργία των ενζύμων. Πολύ σημαντική η λειτουργία της στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά τη φάση αποκατάστασης. Οργανικό στοιχείο που σχηματίζεται από αμινοξέα και είναι δομικό συστατικό για μύες, ιστούς, ορμόνες και ένζυμα. Η καθημερινή της πρόσληψη είναι απαραίτητη ιδιαίτερα για αθλούμενους.
Σωματικό λίπος (ποσοστό %)
Η μη ενεργή λιπαρή μάζα στο σώμα (το λίπος σε σχέση με τη συνολική μάζα του σώματος). Όσο πιο λίγο τόσο πιο καλά για τον αθλητή. Οι επαγγελματίες δρομείς έχουν λίπος αρκετά κάτω από 7%.
Ταχύτητα
Η ικανότητα όσο δυνατόν γρηγορότερης αντίδρασης σε ένα ερέθισμα και οι κινήσεις με όσο δυνατόν γρηγορότερο ρυθμό. Η παράμετρος αυτή της φυσικής κατάστασης αν και δεν παίζει πρωταρχικό ρόλο στα αγωνίσματα αντοχής, ωστόσο μπορεί να βελτιωθεί για το φορμάρισμα του αθλητή και την ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος, το οποίο είναι σημαντικό για τη συμμετοχή σε αγώνες.
Τεστ διάγνωσης παραμέτρων φυσικής κατάστασης
Έχουν ως στόχο να διαγνώσουν την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή. Αποτελούν ένα μέτρο σύγκρισης για την οργάνωση της προπόνησης δεν πρέπει όμως να γίνονται αυτοσκοπός.
Τεστ Conconi
Δοκιμασία για τη διάγνωση του αναερόβιου κατωφλιού με βάση την καρδιακή συχνότητα. Με βάση τα δεδομένα σχεδιάζεται μια γραφική παράσταση, όπου στο σημείο καμπής είναι και τα όρια του κατωφλιού. Ο δρομέας θα πρέπει να τρέχει σε μετρημένη διαδρομή, ιδανικά στίβο 400μ. ή διάδρομο και κάθε 200μ. να καταγράφει την καρδιακή του συχνότητα και τον ενδιάμεσο χρόνο και στη συνέχεια να επιταχύνει κατά ένα σταθερό ποσοστό. Για την εξαγωγή αξιόπιστων αποτελεσμάτων η συνολική απόσταση που θα πρέπει να διανυθεί είναι από 2500 μέχρι 4000μ. Σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή καταγραφή τόσο των ενδιάμεσων χρόνων όσο και της καρδιακής συχνότητας.
Τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Έχει στόχο να διαγνώσει το ανώτερο όριο παλμών ανά λεπτό που φτάνει ο συγκεκριμένος αθλητής. Με αυτό, μπορεί με ένα πίνακα καρδιακών συχνοτήτων και τις προτεινόμενες εντάσεις στα προγράμματα, να ρυθμίσει εύκολα την προπόνησή του.
Τεστ μέτρησης γαλακτικού
Στο τεστ αυτό ο δρομέας τρέχει με σταθερή ταχύτητα για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα από 3 έως 5 λεπτά σε διαφορετικές ταχύτητες που συνεχώς αυξάνουν. Με το τέλος κάθε διαστήματος γίνεται διάλειμμα για λήψη αίματος (διάρκειας περίπου 30’’) και αμέσως ο αθλητής συνεχίζει την προσπάθεια με την επόμενη ένταση. Αποτελεί πιο εξειδικευμένη διάγνωση του αερόβιου – αναερόβιου κατωφλιού για αθλητές υψηλού επιπέδου. Η μέτρηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι κατά πολύ πιο αξιόπιστη από αυτή των καρδιακών παλμών. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ρυθμιστεί η ένταση όλων των προπονήσεων και να διαπιστωθεί ποιο είναι το κατώφλι τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Το τεστ μπορεί να διεξαχθεί και σε εξωτερικό αλλά και σε εσωτερικό χώρο. Καθορισ τικό ρόλο παίζει η εμπειρία αυτού που θα διενεργήσει το τεστ για τη σωστή τήρηση του πρωτοκόλλου και τη σωστή αιμοληψία και μέτρηση. Από τις μετρήσεις προκύπτει μια καμπύλη με άξονες τη δρομική ταχύτητα και τη συγκέντρωση το γαλακτικού.
Υδατάνθρακες
Η κύρια πηγή ενέργειας. Απλοί και σύνθετοι, αποθηκεύονται προσωρινά σε συκώτι και μύες ως γλυκογόνο αλλά και σε μικρότερη ποσότητα στο αίμα.
Υπεραναπλήρωση
Η σωστή αναλογία επιβάρυνσης-αποκατάστασης δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να επεξεργαστεί τα ερεθίσματα που δέχθηκε και έτσι να επιτευχθούν οι προσαρμογές σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Μετά από 3 ημέρες προπόνησης ακολουθεί μια ημέρα ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης.
Φάσεις τρεξίματος
Φάση ώθησης: η φάση με τη μεγαλύτερη μεταφορά δύναμης κατά την οποία επιβαρύνονται κυρίως οι εκτείνοντες μύες του μηρού, τετρακέφαλος, γλουτιαίος, γαστροκνήμιος.
Φάση αιώρησης: η μετάβαση από τη φάση πατήματος στη φάση έλξης, χαρακτηρίζεται από το τράβηγμα του ποδιού προς τα πίσω και πάνω με ταυτόχρονη έκταση της ποδοκνημικής. Η δύναμη μεταφέρεται σταδιακά από τους εκτείνοντες στους καμπτήρες μύες.
Φάση στήριξης: η φάση χαλάρωσης για τους εκτείνοντες μύες. Το πόδι τραβά προς τα πίσω και πάνω υποστηρίζοντας έτσι τη φάση του άλλου ποδιού. Η συμμετοχή των καμπτήρων δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης βρίσκεται στο μέγιστό της.
Φυσική κατάσταση
Ο συνδυασμός των παραμέτρων της δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, ευκινησίας και συναρμογής. Σε κάθε αγώνισμα υπάρχει διαφορετική βαρύτητα των παραμέτρων αυτών.
Φυτικές ίνες
Συγκρατούν νερό και βοηθούν στις απεκκρίσεις περιττών ουσιών.•
VO2 (ml/KG)
Η πρόσληψη του οξυγόνου σε ml (κυβ.εκ.) ανά κιλό σωματικού βάρους (κατανάλωση οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος). Όσο πιο υψηλή η τιμή τόσο πιο υψηλή η απόδοση.
ΑΑΚ Ατομικό αερόβιο κατώφλι
Στη φάση αυτή το μυϊκό σύστημα λειτουργεί με τη χρήση οξυγόνου, μέχρι η παραγωγή του γαλακτικού οξέος να φτάσει τα 2 mmol/l (millimol ανά λίτρο αίματος). Κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας το λίπος.
ΑΑΝΚ Ατομικό αναερόβιο κατώφλι
Η ανώτατη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Το μυϊκό σύστημα λειτουργεί κάτω από την έλλειψη οξυγόνου με παραγωγή γαλακτικού οξέος από 4 mmol/l και πάνω. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η αναπνοή δυσχεραίνει ιδιαίτερα.
Αγωνιστική περίοδος
Κατά την περίοδο αυτή, ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, η ένταση αντίθετα αυξάνεται με στόχο το φορμάρισμα του αθλητή και τη διατήρηση της αγωνιστικής του απόδοσης.
Αερόβια προπόνηση
Αποτελεί τη βάση της προπόνησης αντοχής και περιλαμβάνει τουλάχιστον τα 2/3 της συνολικής προπόνησης. Η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, έως μεσαία και κυμαίνεται από 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ), ενώ η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 2 mmol/l.
Αερόβιο-αναερόβιο μεταβατικό στάδιο
Ανάμεικτη λειτουργία του μεταβολισμού. Σαν πηγή ενέργειας χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και βελτιώνεται επιπλέον η βασική αντοχή. Η ένταση είναι μεσαία, κυμαίνεται από 75-85% της Μ.Κ.Σ, η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 3 mmol/l.
Αναερόβια προπόνηση
Προπόνηση με πολύ υψηλή ένταση. Η ένταση της άσκησης είναι τέτοια (>85%Μ.Κ.Σ.), ώστε το εισπνεόμενο οξυγόνο να μην επαρκεί για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων του μυϊκού συστήματος. Είναι ο ρυθμός που χρησιμοποιείται σε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης (intervall). Αναπτύσσει την ικανότητα διατήρησης ρυθμού με μεγάλη επιβάρυνση για το κυκλοφορικό σύστημα του οργανισμού.
Αντοχή
Η ικανότητα να διατηρηθεί η απόδοση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η γενική αντοχή αφορά τη γενική αερόβια βάση, η οποία είναι προϋπόθεση για την ειδική αντοχή. Η ειδική αντοχή αφορά την ικανότητα ανάπτυξης ιδανικών επιδόσεων αντοχής εξειδικευμένες ως προς το αγώνισμα.
Αποκατάσταση
Η διαδικασία επαναφοράς των λειτουργιών του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας. Για την ταχύτερη αποκατάσταση ειδικά μετά από έντονο τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση ή έντονο συνεχόμενο) προτείνεται το λεγόμενο «cool down» δηλαδή το χαλαρό τζόκινγκ (συνήθως στο χορτάρι). Το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει και ψυχική χαλάρωση. 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος μετά από έντονη άσκηση ρίχνουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος κατά 1-2 mmol/l γρηγορότερα από ότι αν δεν κάνατε τίποτα. Οι παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 60-65 % της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας.
Αqua jogging
Μία από τις καλύτερες μορφές εναλλακτικής προπόνησης, γυμνάζει τόσο την καρδιά όσο και τις μυϊκές ομάδες σε μεγάλο βαθμό. Στη φάση προετοιμασίας ή σε φάσεις τραυματισμών αποτελεί τη σίγουρη λύση. Το τρέξιμο γίνεται σε βαθύ νερό με ειδική ζώνη επίπλευσης η οποία υποστηρίζει την ειδική τεχνική τρεξίματος στο νερό.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη, συμμετέχουν στο μεταβολισμό, έχουν αντιοξειδωτική δράση και θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες ασθένειες. Διακρίνονται σε υδροδιαλυτές και λιποδιαλυτές. Γαλακτικό οξύ (mmol/l)
Παράγεται όταν η ανάγκη για οξυγόνο είναι μεγαλύτερη από την προσφορά του μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Έτσι μπορεί να συνεχίσει να παράγεται ενέργεια μέσω της αναερόβιας οδού. Αυτό όμως διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα, καθώς ο οξειδωμένος μυς αρχίζει να κουράζεται και η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος είναι μεγαλύτερη από την αποδόμησή του. Γενικά όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο πιο πολλοί υδατάνθρακες καίγονται και τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγεται. Με δυνατή προπόνηση αυξάνεται η ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Βέβαια, η συνεχής δυνατή προπόνηση χαλάει τη βασική αντοχή.
«Γαλάκτωμα»– οξείδωση (γνωστό στην γλώσσα των αθλητών ως «σούρωμα»)
Έτσι χαρακτηρίζεται η υψηλή συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Συνοδεύεται με αίσθημα έντονης κούρασης και πόνου στους εργαζόμενους μυς (κυρίως στα πόδια για τους δρομείς) και από μείωση της απόδοσης.
Γενική περίοδος προετοιμασίας
Κατά την περίοδο αυτή ο όγκος της προπόνησης είναι αυξημένος με χαμηλή ένταση και γενικές ασκήσεις αύξησης της δύναμης και βελτίωσης της συναρμογής. Θέτονται οι βάσεις σε όλους τους τομείς που διέπουν το αγώνισμα για την επερχόμενη αύξηση της έντασης στην ειδική προετοιμασία.
Γλυκογόνο
Είναι ένας πολυσακχαρίτης και αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο μυϊκό σύστημα. Η ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς είναι περίπου 16 γραμμάρια ανά κιλό μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα αντιπροσωπεύει περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Οπότε για έναν άντρα βάρους 75 κιλών η μυϊκή μάζα είναι 75Χ40%= 30 κιλά και συνεπώς το απόθεμα γλυκογόνου 30Χ16=480 γρ. Επίσης, γλυκογόνο αποθηκεύεται και στο συκώτι. Αποτελεί την πηγή ενέργειας σε υψηλές εντάσεις. Η αποθήκη του μυϊκού γλυκογόνου είναι περιορισμένη σε σχέση με τα λίπη.
Γλυκόλυση
Η δημιουργία ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκόζη) στο κυτταρόπλασμα.
Δύναμη
Η ικανότητα του αθλητή να υπερνικά τις εξωτερικές αντιστάσεις. Διακρίνεται σε: Μέγιστη δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή μέγιστη συστολή. Η δύναμη ενός μυ εξαρτάται από την εγκάρσια τομή του και η αύξησή της επιτυγχάνεται με προπόνηση στο 90-100% της μέγιστης ικανότητας απόδοσης.
Ταχυδύναμη: η ταχυδύναμη περιλαμβάνει την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να κινήσει με μέγιστη ταχύτητα το σώμα, μέρη του σώματος ή αντικείμενα. Καλλιεργείται με προπόνηση στο 75-90% (υπομέγιστα) της μέγιστης ικανότητας απόδοσης αλλά εκρηκτικά. Αντοχή στη δύναμη: αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα αντίστασης στη κόπωση του οργανισμού σε μακρόχρονες επιδόσεις δύναμης. Η αντοχή στη δύναμη εξαρτάται από τη μέγιστη δύναμη και από τη χρονική διάρκεια που θα κρατήσει η δύναμη αυτή.
Ειδική περίοδος προετοιμασίας
Περίοδος κατά την οποία η προπόνηση αποκτά έναν πιο ειδικό χαρακτήρα, οι ασκήσεις εξειδικεύονται ενώ η ένταση αυξάνει χωρίς να μειώνεται αισθητά ο όγκος της προπόνησης. Ο οργανισμός αποκτά σταδιακά την ανθεκτικότητα που θα χρειαστεί στους αγώνες.
Ευκινησία
Γενική ευκινησία: η φυσιολογική ευκινησία των αρθρώσεων η οποία θεωρείται δεδομένη. Ειδική ευκινησία: ιδιαιτερότητες κάποιων αγωνισμάτων που καλλιεργούν ή χρειάζονται μια αναπτυγμένη ευκινησία (πχ. εμπόδια).
Ενεργητική ευκινησία: το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση που μπορεί να πραγματοποιήσει ο ασκούμενος με τη σύσπαση των αγωνιστών μυών ώστε να διαταθούν οι ανταγωνιστές.
Παθητική ευκινησία: το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση, το οποίο επιτυγχάνεται με τη βοήθεια εξωτερικών δυνάμεων (συναθλητής, βαρύτητα, όργανα γυμναστικής).
Ισομετρική συστολή
Ή αλλιώς στατική. Το μήκος του μυός παραμένει σταθερό. Στις ασκήσεις κορμού, όπου σταθεροποιείται ο κορμός, δεν υπερνικάται η εξωτερική αντίσταση του εδάφους και δεν παράγεται κίνηση. Υπάρχει ισορροπία μυϊκή και φαινομενική. Δεν παράγεται καθόλου μηχανικό έργο.
Ισοτονική συστολή
Αναφέρεται στην πλειομετρική και μειομετρική συστολή. Κατά την πλειομετρική συστολή, το μήκος του μυός μεγαλώνει γιατί η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που αντιστέκεται ο μυς. Στη μειομετρική, αντίθετα ο μυς υπερνικά την αντίσταση και το μήκος του μυός μικραίνει, αφού ο μυς συστέλλεται.
Καρδιακή συχνότητα Κ.Σ.(π/λ)
Συχνότητα συστολών, συχνά συνάγεται από το ρυθμό των καρδιακών παλμών (διαστολή της αρτηρίας ως αποτέλεσμα των χτύπων της καρδιάς). Μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό. Χαρακτηρίζει την ένταση του κυκλοφορικού συστήματος.
Καρδιακή συχνότητα ΚΣ ηρεμίας (π/λ)
Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετριέται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα σε οριζόντια θέση, σε παλμούς ανά λεπτό (Οι αθλητές έχουν 35-55 π/λ). Όταν διαπιστώνεται ότι η ΚΣ ηρεμίας είναι κατά 10 π/λ υψηλότερη τότε υπάρχει υποψία για υπερκόπωση ή ασθένεια. Επίσης, μια πολύ χαμηλή ΚΣ ηρεμίας μπορεί να αποτελεί σημάδι μειωμένης ικανότητας για απόδοση.
Κολύμπι αποκατάστασης
Η λέξη αποκατάσταση ταιριάζει απόλυτα στο συνεχόμενο χαλαρό κολύμπι για 20-30 λεπτά που βοηθά στην αποκατάσταση μετά από δύσκολες προπονήσεις ή αγώνες γιατί κατεβάζει πολύ το μυϊκό τόνο.
Λίπη
Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Κάθε γραμμάριο λίπους μπορεί να ελευθερώσει 9,5 χιλιοθερμίδες, 2,5 φορές περισσότερη από τους υδατάνθρακες. Έτσι, ένας δρομέας με ποσοστό λίπους 15% και σωματικό βάρος 70 κιλά, διαθέτει ενέργεια σε μορφή λίπους που ανέρχεται σε 70Χ15%Χ9,5=99750 χιλιοθερμίδες. Βέβαια, η παραγωγή ενέργειας από το λίπος δεν είναι και η πιο οικονομική καθώς για να καεί κάθε γραμμάριο λίπους απαιτούνται περίπου 2 λίτρα οξυγόνου, ενώ για ένα γραμμάριο υδατάνθρακα απαιτείται λιγότερο από ένα λίτρο. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τις χαμηλές εντάσεις (αερόβια φάση). Βλέπε και προπόνηση μεταβολισμού των λιπών. Αποτελεί φορέα των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ.
Λιπόλυση
Η διαδικασία παραγωγή ενέργειας από τα λίπη μέσα στα μιτοχόνδρια.
Λοιμώξεις
Κοινές λοιμώξεις, όπως ο βήχας και το συνάχι που επηρεάζουν μόνο το βλεννογόνο υμένα. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει την κατάσταση. Απαιτείται αποχή ή μείωση της προπόνησης. Σε σοβαρές λοιμώξεις με συμπτώματα, όπως πυρετός, πονοκέφαλος, πόνος στα μέλη, έχει ξεπεραστεί το όριο του βλεννογόνου υμένα και ο παθογόνος μικροοργανισμός έχει εισχωρήσει στον οργανισμό. Το ανοσοποιητικό σύστημα «παλεύει» με μικρόβια ή βακτηρίδια. Ο οργανισμός επιβαρύνεται πολύ. Αποχή από προπόνηση.
Μακρόκυκλος
Μακροχρόνιος σχεδιασμός διάρκειας από ένα μέχρι και περισσότερα χρόνια.
Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Μ.Κ.Σ.
Η μέγιστη τιμή που φτάνει ο οργανισμός σε μέγιστη προσπάθεια π.χ. στο τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μεσόκυκλος
Ο σχεδιασμός προπόνησης σε μήνες. Κύκλοι διάρκειας 4 εβδομάδων.
Μεσομυική συναρμογή
Αναφέρεται στο συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Προσοχή να υπάρχει μυϊκή ισορροπία.
Μεταβατική περίοδος
Σε αυτήν την περίοδο ο αθλητής αναρρώνει ψυχολογικά και σωματικά από την κόπωση της προπονητικής χρονιάς. Ασχολείται με εναλλακτικές μορφές προπόνησης στο αερόβιο κατώφλι.
Μεταλλικά στοιχεία
Τα μεταλλικά στοιχεία (ιόντα, ηλεκτρολύτες) είναι υπεύθυνα για την ηλεκτρική μεταβίβαση των ερεθισμάτων, ρυθμίζουν την οξεοβασική ισορροπία, είναι απαραίτητα συστατικά των οστών και των δοντιών, ενώ ενεργοποιούν ορισμένα ένζυμα. Επίσης ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση και την ισορροπία στις μεμβράνες των κυττάρων.
Μικρόκυκλος
Η ημερήσια προπόνηση -ως και ένας κύκλος μιας εβδομάδας.
Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής
Οι ίνες βραδείας συστολής είναι ερυθρές και έχουν μεγάλη αντοχή. Είναι γεμάτες με μιτοχόνδρια, τα οποία καίνε γλυκόζη και λιπαρά οξέα με την κατανάλωση οξυγόνου, δηλαδή αερόβια. Έτσι επανασυνθέτουν διαρκώς το ΑΤΡ. Περιέχουν πολύ ερυθρή μυοσφαιρίνη (γι’ αυτό και είναι ερυθρές), η οποία μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο.
Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής
Oι ίνες ταχείας συστολής είναι λευκές και συστέλλονται με μεγάλη συχνότητα, κουράζονται όμως γρήγορα. Η ανάγκη τους για ΑΤΡ (πηγή ενέργειας του σώματος) είναι πολύ μεγάλη και το παράγουν κυρίως χωρίς οξυγόνο δηλαδή αναερόβια.
Νερό
Είναι ζωτικής σημασίας αφού περιέχεται σε ποσοστό 60% στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο αίμα, διαλύει τα συστατικά στοιχεία της διατροφής στο έντερο και μεταφέρει όλες τις υδατοδιαλυτές ουσίες. Ρυθμίζει την ανταλλαγή θερμότητας. Από όλα τα όργανα σε μεγάλο ποσοστό περιέχεται στους μυς, στον εγκέφαλο και στο ήπαρ.
Προθέρμανση (ή αλλιώς ζέσταμα)
Η αρχή μιας προπονητικής μονάδας που έχει στόχο να προετοιμάσει όλα τα συστήματα του οργανισμού, ώστε να ρυθμιστούν σταδιακά στο επίπεδο της έντασης που θα ακολουθήσει. Η κακή επίδοση μπορεί να αναζητηθεί στη λανθασμένη προθέρμανση πριν τον αγώνα.
Προπόνηση fartlek Είναι μια προπονητική μέθοδος που αναπτύχθηκε στις Σκανδιναβικές χώρες. Υπάρχει ελευθερία στη διαμόρφωση της προπόνησης. Πρόκειται για ένα παιχνίδι με την ταχύτητα και τη συχνότητα, δηλαδή τρέχετε μια γρήγορα μια αργά. Αφού προηγηθεί για ένα διάστημα χαλαρό τρέξιμο ως προθέρμανση ακολουθούν φάσεις έντασης και αποκατάστασης σύμφωνα με τη διάθεση του αθλητή. Για παράδειγμα μπορεί να ανεβάζει την ένταση σε όλες τις ανηφόρες που βρίσκει ή ακόμα και σε ευθείες και να ακολουθούν διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.
Προπόνηση δύναμης
Ισοτονική προπόνηση: υπάρχει μεταβολή στο μήκος του μυός ανάλογα με την εξωτερική αντίσταση. Αν αυτή είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη του μυ όπως π.χ. σε ένα κάθετο άλμα μιλάμε για πλειομετρική συστολή. Η προπόνηση με τα κάθετα άλματα θεωρείται πλειομετρική προπόνηση. Στην αντίθετη περίπτωση όπου ο μυς υπερνικά την αντίσταση μιλάμε για μειομετρική συστολή και μειομετρική προπόνηση.
Ισομετρική προπόνηση: ασκήσεις όπου το μήκος του μυός δε μεταβάλλεται, όπως στις στατικές ασκήσεις κορμού.
Προπόνηση λειτουργικών ισομετρικών ασκήσεων, μικρού εύρους: για συγκεκριμένες γωνίες ή κάποιες αδυναμίες.
Κυκλική προπόνηση: μια σειρά ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα. Το διάλειμμα εκτελείται αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος των ασκήσεων. Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή εκτελούνται 3-6 κύκλοι. Χρησιμοποιείται για την προσαρμογή των μυϊκών ομάδων στην περίοδο προετοιμασίας.
Προπόνηση αντοχής στη δύναμη: αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Εκτελούνται ασκήσεις σε σετ 3-5 και 15-20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα. Περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της γενικής προετοιμασίας.
Προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας: έχει στόχο την αύξηση της τομής της μυϊκής ίνας, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της δύναμης στην οποία στηρίζεται η αντοχή στη δύναμη. Προπόνηση πολλαπλών σετ 85-90%, 5-6 επαναλήψεις, 3-4 σετ.
Προπόνηση σούπερ σετ: επιπλέον ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας με την εκτέλεση 2 συνεχόμενων σετ. Η μυϊκή ίνα φτάνει σε εξάντληση, είτε εναλλάξ πρωταγωνιστής ανταγωνιστής, είτε μόνο πρωταγωνιστής με μικρό διάλειμμα, στο 70-80%
Προπόνηση ενδομυϊκής συναρμογής: η πολύ υψηλή ένταση στο μέγιστο δυνατόν επιδρά στο εσωτερικό των μυϊκών ινών. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες.
Προπόνηση με λαγό
Ειδική προπόνηση των επαγγελματιών δρομέων που μπορεί να εφαρμοσθεί και σε ομάδες δρομέων. Ένα μέλος της ομάδας αναλαμβάνει κάθε φορά να δίνει το ρυθμό σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Συνήθως εφαρμόζεται σε διαλειμματικές προπονήσεις ή σε προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος σε μεγάλη ένταση.
Προπόνηση μεταβολισμού των λιπών
Όπως και η αερόβια προπόνηση διαρκεί πολύ και είναι χαλαρή. Προπονείται η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει σαν ενέργεια όσο περισσότερα λιπαρά οξέα μπορεί. Είναι η πιο οικονομική μορφή προπόνησης. Επειδή η καύση των λιπών χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο δεν είναι δυνατές οι υψηλές επιδόσεις στο μεταβολισμό των λιπών. Για αυτό το λόγο η προπόνηση διαρκεί τουλάχιστον 90 λεπτά, με ένταση στο 65-70% της Μ.Κ.Σ. και συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κάτω από 1,4 mmol/l.
Προπονητική μονάδα
Η μια προπονητική ενότητα – μία προπόνηση.
Πρωτεΐνη
Το Α και Ω για την ανάπτυξη των μυών και τη δημιουργία των ενζύμων. Πολύ σημαντική η λειτουργία της στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά τη φάση αποκατάστασης. Οργανικό στοιχείο που σχηματίζεται από αμινοξέα και είναι δομικό συστατικό για μύες, ιστούς, ορμόνες και ένζυμα. Η καθημερινή της πρόσληψη είναι απαραίτητη ιδιαίτερα για αθλούμενους.
Σωματικό λίπος (ποσοστό %)
Η μη ενεργή λιπαρή μάζα στο σώμα (το λίπος σε σχέση με τη συνολική μάζα του σώματος). Όσο πιο λίγο τόσο πιο καλά για τον αθλητή. Οι επαγγελματίες δρομείς έχουν λίπος αρκετά κάτω από 7%.
Ταχύτητα
Η ικανότητα όσο δυνατόν γρηγορότερης αντίδρασης σε ένα ερέθισμα και οι κινήσεις με όσο δυνατόν γρηγορότερο ρυθμό. Η παράμετρος αυτή της φυσικής κατάστασης αν και δεν παίζει πρωταρχικό ρόλο στα αγωνίσματα αντοχής, ωστόσο μπορεί να βελτιωθεί για το φορμάρισμα του αθλητή και την ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος, το οποίο είναι σημαντικό για τη συμμετοχή σε αγώνες.
Τεστ διάγνωσης παραμέτρων φυσικής κατάστασης
Έχουν ως στόχο να διαγνώσουν την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή. Αποτελούν ένα μέτρο σύγκρισης για την οργάνωση της προπόνησης δεν πρέπει όμως να γίνονται αυτοσκοπός.
Τεστ Conconi
Δοκιμασία για τη διάγνωση του αναερόβιου κατωφλιού με βάση την καρδιακή συχνότητα. Με βάση τα δεδομένα σχεδιάζεται μια γραφική παράσταση, όπου στο σημείο καμπής είναι και τα όρια του κατωφλιού. Ο δρομέας θα πρέπει να τρέχει σε μετρημένη διαδρομή, ιδανικά στίβο 400μ. ή διάδρομο και κάθε 200μ. να καταγράφει την καρδιακή του συχνότητα και τον ενδιάμεσο χρόνο και στη συνέχεια να επιταχύνει κατά ένα σταθερό ποσοστό. Για την εξαγωγή αξιόπιστων αποτελεσμάτων η συνολική απόσταση που θα πρέπει να διανυθεί είναι από 2500 μέχρι 4000μ. Σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή καταγραφή τόσο των ενδιάμεσων χρόνων όσο και της καρδιακής συχνότητας.
Τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Έχει στόχο να διαγνώσει το ανώτερο όριο παλμών ανά λεπτό που φτάνει ο συγκεκριμένος αθλητής. Με αυτό, μπορεί με ένα πίνακα καρδιακών συχνοτήτων και τις προτεινόμενες εντάσεις στα προγράμματα, να ρυθμίσει εύκολα την προπόνησή του.
Τεστ μέτρησης γαλακτικού
Στο τεστ αυτό ο δρομέας τρέχει με σταθερή ταχύτητα για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα από 3 έως 5 λεπτά σε διαφορετικές ταχύτητες που συνεχώς αυξάνουν. Με το τέλος κάθε διαστήματος γίνεται διάλειμμα για λήψη αίματος (διάρκειας περίπου 30’’) και αμέσως ο αθλητής συνεχίζει την προσπάθεια με την επόμενη ένταση. Αποτελεί πιο εξειδικευμένη διάγνωση του αερόβιου – αναερόβιου κατωφλιού για αθλητές υψηλού επιπέδου. Η μέτρηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι κατά πολύ πιο αξιόπιστη από αυτή των καρδιακών παλμών. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ρυθμιστεί η ένταση όλων των προπονήσεων και να διαπιστωθεί ποιο είναι το κατώφλι τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Το τεστ μπορεί να διεξαχθεί και σε εξωτερικό αλλά και σε εσωτερικό χώρο. Καθορισ τικό ρόλο παίζει η εμπειρία αυτού που θα διενεργήσει το τεστ για τη σωστή τήρηση του πρωτοκόλλου και τη σωστή αιμοληψία και μέτρηση. Από τις μετρήσεις προκύπτει μια καμπύλη με άξονες τη δρομική ταχύτητα και τη συγκέντρωση το γαλακτικού.
Υδατάνθρακες
Η κύρια πηγή ενέργειας. Απλοί και σύνθετοι, αποθηκεύονται προσωρινά σε συκώτι και μύες ως γλυκογόνο αλλά και σε μικρότερη ποσότητα στο αίμα.
Υπεραναπλήρωση
Η σωστή αναλογία επιβάρυνσης-αποκατάστασης δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να επεξεργαστεί τα ερεθίσματα που δέχθηκε και έτσι να επιτευχθούν οι προσαρμογές σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Μετά από 3 ημέρες προπόνησης ακολουθεί μια ημέρα ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης.
Φάσεις τρεξίματος
Φάση ώθησης: η φάση με τη μεγαλύτερη μεταφορά δύναμης κατά την οποία επιβαρύνονται κυρίως οι εκτείνοντες μύες του μηρού, τετρακέφαλος, γλουτιαίος, γαστροκνήμιος.
Φάση αιώρησης: η μετάβαση από τη φάση πατήματος στη φάση έλξης, χαρακτηρίζεται από το τράβηγμα του ποδιού προς τα πίσω και πάνω με ταυτόχρονη έκταση της ποδοκνημικής. Η δύναμη μεταφέρεται σταδιακά από τους εκτείνοντες στους καμπτήρες μύες.
Φάση στήριξης: η φάση χαλάρωσης για τους εκτείνοντες μύες. Το πόδι τραβά προς τα πίσω και πάνω υποστηρίζοντας έτσι τη φάση του άλλου ποδιού. Η συμμετοχή των καμπτήρων δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης βρίσκεται στο μέγιστό της.
Φυσική κατάσταση
Ο συνδυασμός των παραμέτρων της δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, ευκινησίας και συναρμογής. Σε κάθε αγώνισμα υπάρχει διαφορετική βαρύτητα των παραμέτρων αυτών.
Φυτικές ίνες
Συγκρατούν νερό και βοηθούν στις απεκκρίσεις περιττών ουσιών.•
Βασίλης Ροζάκης
Runner 18, Τεύχος Δεκεμβρίου 2007
Runner 18, Τεύχος Δεκεμβρίου 2007
Τελευταία Ενημέρωση (Τρίτη, 23 Νοέμβριος 2010 19:04)
