Το μεγάλο αργό Τρέξιμο
Η μεγάλη αργή προπόνηση είναι η ποιο σημαντική προπόνηση στους δρόμους αντοχής. Είναι επίσης μια από τις δυσκολότερες προπονήσεις ακόμα και στη πολύ χαμηλή ένταση όπου γίνεται. Το να τρέχεις σε αργή αερόβια ένταση είναι εύκολο. Εντούτοις μετά από δυο και τρεις ώρες καταλήγει να είναι πολύ επίπονο.
Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται συστηματικά και να είναι πολύ προσεκτικά εντεταγμένη στο προπονητικό πρόγραμμα.
Το μεγάλο τρέξιμο βοηθάει τον οργανισμό να είναι πιο αποτελεσματικός με την ενέργεια που χρησιμοποιεί. Οι μύες γίνονται ικανότεροι στο να καίνε λιπαρά για παραγωγή ενέργειας. Κάτι πολύ χρήσιμο αφού έτσι μειώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μυς, δίνοντας τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αργότερα όταν τα επίπεδα ενέργειας θα έχουν μειωθεί.
Επίσης βοηθάει στη μεταφορά της ενέργειας και του οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς ενώ ταυτόχρονα απομακρύνονται οι καματογόνες και άχρηστες ουσίες. Τέλος βοηθάει στο να αυξηθεί ο αριθμός και το μέγεθος των μιτοχονδρίων ( μικροοργανισμοί που ευθύνονται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα ).
Γι’ αυτό ένας όχι καλά προετοιμασμένος δρομέας που δεν έχουν γίνει όλες αυτές οι διεργασίες στον οργανισμό του αντιμετωπίζει πολύ σοβαρά προβλήματα στους αγώνες όπως οι μαραθώνιοι.
Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τις μεγάλες προπονήσεις στο πρόγραμμά σας χωρίς να διακινδυνέψετε σοβαρούς τραυματισμούς κι έχοντας συγχρόνως σωστή αποκατάσταση.
- Να είστε υπομονετικοί. Ξεκινήστε με μια απόσταση που σας φαίνεται άνετη π. χ. 45 λεπτά και αυξάνετε κάθε φορά 10 λεπτά το περισσότερο. Αυτό θα βοηθήσει στο σώμα σας να δεχθεί την επιβάρυνση και να γίνεται δυνατότεροι.
- Πόσο πρέπει να είναι το μεγάλο τρέξιμο ; Ανάλογα με την απόσταση που θέλετε να τρέξετε διαμορφώνετε και αυτό. Αν για παράδειγμα θέλετε να τρέξετε 5 χλμ. τότε θα πρέπει να είναι περίπου επί 3 η απόσταση δηλαδή 15 χλμ. Για τα 10 χλμ. επί 2 η απόσταση δηλαδή 20χλμ.
Για μισό μαραθώνιο επί 1,5 της απόστασης δηλαδή 30 χλμ. Και για
Ολόκληρο μαραθώνιο 42 – 45 χλμ.
Δεν ξέρω αν σας ακούγεται κάπως υπερβολικό αλλά για να μπορέσετε να ανταποκριθεί τε στις ανάγκες του αγώνα θα πρέπει να είστε έτοιμοι σωματικά και κυρίως ψυχολογικά.
- Πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνηθίστε τον οργανισμό σας να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι μένετε τόσο καλύτερη απόδοση θα έχετε. Ένας ρυθμός αφυδάτωσης της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση κατά 20 %. Αυτό σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη καταπόνηση του οργανισμού και άρα πιο αργή αποκατάσταση.
Επίσης πρέπει να μάθετε το ποτό που θα προσφέρετε από τους διοργανωτές κατά τη διάρκεια των αγώνων και να το χρησιμοποιήσετε στη προπόνησή σας. Πρέπει να συνηθίσει το γαστροεντερικό σας σύστημα το συγκεκριμένο ρόφημα για να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Επίσης πρέπει να δείτε πια περιεκτικότητα υδατανθράκων είναι ικανός να απορροφήσει ο οργανισμός σας χωρίς να έχετε στομαχικές διαταραχές. Όσους περισσότερους υδατάνθρακες μπορείτε να αφομοιώσετε τόσο περισσότερο θα μπορέσετε να διατηρήσετε ψηλά το ρυθμό σας.
Παλμογράφος. Χρησιμοποιείτε παλμογράφο κατά τη προπόνηση για να διατηρείτε την ένταση σε αερόβιο επίπεδο. ( περίπου 130 – 150 παλμούς )
Προπονηθείτε με βάρη. Η προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη βοηθάει να δημιουργηθούν γεροί μύες, τένοντες και γενικά βοηθάει σε ένα ισχυρό μυοσκελετικό σύστημα. Αποτέλεσμα είναι να αποφευχθούν μυϊκές ανισορροπίες και να μειωθούν οι πιθανότητες τραυματισμού από υπέρχρηση.
Προγραμματίστε το μεγάλο τρέξιμο. Η πιο συνηθισμένη τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι δρομείς είναι να κάνουν το μεγάλο τρέξιμο μια φορά την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά θα σας έλεγα να μην εγκλωβίζεστε στη πιο συνηθισμένη τακτική. Ποιο προχωρημένοι και έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση κάθε πέντε ημέρες, ενώ αντιθέτως οι πιο νέοι κάθε δέκα ημέρες η και κάθε δεύτερη εβδομάδα. Σημασία έχει πότε θα κάνετε τη τελευταία μεγάλη προπόνηση πριν από τον αγώνα που σας ενδιαφέρει. Συνήθως αυτή γίνετε τέσσερις εβδομάδες πριν ώστε να υπάρχει ο χρόνος για αποκατάσταση και να βρεθείτε στην γραμμή εκκίνηση ΄΄ φρέσκοι΄΄ .
Προετοιμαστείτε για την επιφάνεια. Ανάλογα με την επιφάνεια του δρόμου που πραγματοποιείτε ο αγώνας θα πρέπει να γίνονται και οι προπονήσεις του μεγάλου τρεξίματος. Έτσι αν γίνεται σε άσφαλτο θα πρέπει και οι μεγάλες προπονήσεις να πραγματοποιούνται σε παρόμοια επιφάνεια ώστε να συνηθίσει το μυοσκελετικό σύστημα το στρες που δημιουργείτε από τους κραδασμούς.
Παρέα κατά τη προπόνηση. Διαλέξτε προσεκτικά με ποιους θα προπονείστε. Αν με αυτούς που προπονείστε είναι πιο γρήγοροι από εσάς η προπόνηση γίνετε πολύ επικίνδυνη και μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθη κατά την εκτέλεσή της, σε τραυματισμούς, ακόμα και σε σύνδρομο υπερπροπόνησης. Δεν πρέπει με τίποτα να παρασυρθείτε από το ρυθμό τους. Είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνοι σας αν δεν βρείτε κάποιο γκρουπ του δικού σας επιπέδου.
Αποκατάσταση. Είναι το άλλο μισό της προπόνησης για να σας δώσει το αποτέλεσμα που είναι η απόδοση. Όσο σκληρή προπόνηση και να κάνετε δεν θα αποδώσετε χωρίς επαρκείς αποκατάσταση. Και αποκατάσταση είναι :
να πιείτε μίγμα υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών αμέσως μόλις τερματίσετε. Να φάτε αν το αντέχει το στομάχι σας φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ψωμί με μέλι. Αν δεν μπορείτε, δοκιμάσετε ένα ρόφημα από άπαχο γάλα, μπανάνες, μέλι, σκόνη με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ( recovery mix ), και ανακατέψτε το στο μπλέντερ. Φυσικά δεν πρέπει να παραλείψετε να πίνετε πολύ νερό.
Βάλτε τα πόδια σας για δέκα λεπτά κάτω από κρύο νερό και να ακολουθήσει ένα ζεστό ντους. Μετά μπορείτε να κάνετε για δέκα λεπτά πολύ απαλά διατάσεις, και να τελειώσετε κάνοντας έστω και μόνοι σας μασάζ κυρίως στους γαστροκνήμιους και τετρακεφάλους.
Συνεχίστε για τις επόμενες 24 ώρες να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Είναι πολύ σημαντικό για να ξαναγεμίσετε τις αποθήκες γλυκογόνου. Επίσης μετά από το μεγάλο τρέξιμο βοηθά στην αποκατάσταση αν ακολουθεί ημέρα ξεκούρασης.
Τέλος οι πολλές ώρες ύπνου είναι πάρα πολύ ευεργετικές, και είναι ο μόνος τρόπος για να μπορέσει να ξεκουραστεί το νευρικό σύστημα. Κάτι που διαφεύγει στους περισσότερους ενώ μας δίνει τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα.
πηγή coachingservices.gr
