Αν θέλετε να έχετε γερά κόκαλα και να αποφύγετε την οστεοπόρωση, προσπαθήστε να παίρνετε μεταξύ 1.200 και 1.500 mg ασβεστίου την ημέρα. Στον πίνακα που ακολουθεί αναφέρονται μερικές εξαιρετικές πηγές ασβεστίου:
|
Τροφή (*) |
Ποσότητα |
Ασβέστιο (mg) |
Θερμίδες |
|
Γιαούρτι άπαχο |
1 φλιτζάνι |
450 |
125 |
|
Γιαούρτι με λίγα λιπαρά |
1 φλιτζάνι |
415 |
145 |
|
Γάλα αποβουτυρωμένο |
1 ποτήρι 240 ml |
350 |
100 |
|
Τυρί ρικότα ημίπαχο |
28 γραμμάρια |
340 |
170 |
|
Γιαούρτι με φρούτα, με λίγα λιπαρά |
1 φλιτζάνι |
315 |
225 |
|
Ελαφρύ γάλα, (1% λιπαρά) |
1 ποτήρι 240 ml |
300 |
100 |
|
Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού |
1 ποτήρι 240 ml |
300 |
110 |
|
Γάλα με λιπαρά 2% |
1 ποτήρι 240 ml |
295 |
120 |
|
Ξινόγαλο (βουτυρόγαλα) |
1 ποτήρι 240 ml |
285 |
100 |
|
Τυρί γραβιέρα |
28 γραμμάρια |
285 |
115 |
|
Τυρί ελβετικό |
28 γραμμάρια |
270 |
105 |
|
Σολωμός Ειρηνικού Κέτα, κονσέρβα |
85 γραμμάρια |
210 |
120 |
|
Τυρί τσένταρ |
28 γραμμάρια |
200 |
115 |
|
Τοφού σκληρό (τυρί σόγιας) |
85 γραμμάρια |
165 |
120 |
|
Ενισχυμένο οργανικό γάλα σόγιας Edensoy |
1 ποτήρι 240 ml |
160 |
130 |
|
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά βραστά, ρέβες |
½ φλιτζάνι |
100 |
15 |
|
Ραδίκια ωμά (κιχώριο) |
½ φλιτζάνι |
90 |
21 |
|
Φασόλια σόγιας μαγειρεμένα |
½ φλιτζάνι |
90 |
150 |
|
Πράσινο λάχανο μαγειρεμένο |
½ φλιτζάνι |
85 |
20 |
|
Κινέζικο λάχανο μαγειρεμένο |
½ φλιτζάνι |
80 |
10 |
Επίσης σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι και όλα τα μικρά ψάρια που τρώγονται ολόκληρα με τα κόκαλα, σαρδέλες παστές σε λάδι, ξηροί καρποί, ξερά σύκα, τα κίτρινα τυριά, κ.ά. Να τονίσουμε ότι τα λευκά τυριά (όπως φέτα) περιέχουν ελάχιστο ασβέστιο.
* Σημείωση: Ο οργανισμός δεν απορροφά το ίδιο καλά το ασβέστιο των λαχανικών όσο το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι βραστά φύλλα ρέβας περιέχουν 100 mg ασβεστίου, όμως ο οργανισμός σας θα απορροφήσει μόνο τη μισή από αυτήν την ποσότητα, ενώ από το γάλα απορροφά σχεδόν όλο το ασβέστιο.
Τα στοιχεία αυτά προέρχονται από τη βάση δεδομένων της Υπηρεσίας αγροτικών προϊόντων και τροφίμων των Η.Π.Α.
πηγη dromeas club
