2. Οι συνταγές που είναι κατάλληλες για χορτοφάγους σημειώνονται με αστερίσκο. Δεν περιέχουν ψάρι ή κρέας.
3. Δίνονται ευρωπαϊκές μονάδες μέτρησης.
4. Ιδέες σερβιρίσματος δίνονται με κάθε συνταγή για να σας βοηθήσουν να συνθέσετε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.
5. Ο χρόνος προετοιμασίας σε φούρνο μικροκυμάτων έγινε με βάση φούρνο των 650 W. Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή αν έχετε φούρνο με διαφορετικά W.
6. Για κάθε μερίδα δίνονται τροφολογικές πληροφορίες. Οι τιμές για τις ίνες βασίζονται στις πιο πρόσφατες μεθόδους ανάλυσης Englyst.
* = χορτοφαγική
Σάντουιτς και γεμίσεις
Σάντουιτς, κουλούρια και πίτες με γεμίσεις με λίγα λιπαρά συνιστούν γεύμα ή κολατσιό θρεπτικό και με πολλούς υδατάνθρακες. Για να φτιάξετε το δικό σας, χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά και μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι βάζετε.
Χρησιμοποιήστε διαφορετικούς τύπους ψωμιού – να θυμάστε ότι τα ψωμιά από αλεύρι ολικής αλέσεως, μαύρα και με μαγιά είναι πιο χορταστικά από το άσπρο ψωμί. Οι ποσότητες που δίνονται για γεμίσεις είναι αρκετές για δυο σάντουιτς, δυο μεγάλα κουλούρια ή μια μεγάλη πίτα. Τα τροφολογικά στοιχεία είναι μόνο για τις γεμίσεις.
Πρόγευμα
Ένα θρεπτικό πρόγευμα βοηθά να ενισχύσετε την ενέργεια σας, ώστε να αντιμετωπίσετε την ένταση και την κόπωση της προπόνησης, αλλά και της καθημερινής ζωής.
Κολατσιά και ποτά
Αν ξοδεύετε πολλή ενέργεια, το πιθανότερο είναι ότι θα αισθανθείτε την ανάγκη για μια γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας. Αντί για ανθυγιεινά κολατσιά δοκιμάστε αυτές τις συνταγές, που θα σας προσφέρουν ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα.
Ρύζι και άλλοι σπόροι
Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και γίνεται μια νόστιμη και εύχρηστη βάση για κύρια γεύματα. Το καστανό ρύζι είναι λίγο πλουσιότερο σε ίνες και βιταμίνη Β από το άσπρο αν και δεν είναι τόσο πλούσιο όσο άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους ρυζιού: Αμερικάνικο, Ιταλικό, Μπασμάτι και άγριο. Δοκιμάστε επίσης και διαφορετικούς τύπους δημητριακών: πλιγούρι, κουσκούς, κεχρί και κριθάρι. Τα περισσότερα διατίθενται σε καταστήματα υγιεινών τροφών.
Ζυμαρικά και χυλοπίτες
Τα ζυμαρικά υπάρχουν σε ποικιλία σχημάτων, υφής και χρώματος. Μπορείτε να τα αγοράσετε στεγνά σε πακέτα ή φρέσκα από ψυγεία (νόστιμα, αλλά πιο ακριβά).
Τα ζυμαρικά γίνονται από σκληρό αλεύρι σταριού και νερό ή αυγά. Είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και έχουν μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα δημητριακά. Τα ζυμαρικά μαγειρεύονται επίσης πολύ γρήγορα: 10 λεπτά για τα ξηρά και 2-4 λεπτά για τα φρέσκα, είναι συνηθισμένοι χρόνοι.
Μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για πολλά υγιεινά γεύματα με λίγα λιπαρά. Οι ποικιλίες από αλεύρι ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες ίνες και έτσι είναι πιο χορταστικά. Βάλτε πάνω από τα ζυμαρικά μία από τις παρακάτω σάλτσες για ένα γρήγορο, θρεπτικό γεύμα.
Πατάτες
Οι πατάτες είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Δίνουν επίσης βιταμίνη Ε και ίνες και αποτελούν καλή βάση για όλα τα γεύματα.
Ψητές πατάτες
Οι ψητές πατάτες ετοιμάζονται εύκολα αν έχετε φούρνο μικροκυμάτων – 10 λεπτά περίπου είναι αρκετά για μια μεγάλη πατάτα. Αν μαγειρεύετε σε κοινό φούρνο κερδίστε χρόνο ψήνοντας πολλές πατάτες μαζί. Τυλίξτε τις σε αλουμινόχαρτο και ψήστε τις για μια περίπου ώρα. Αφήστε τις να κρυώσουν και φυλάξτε τις στο ψυγείο. Θα διατηρηθούν μια εβδομάδα περίπου. Να μερικές συνταγές για γρήγορες και θρεπτικές σάλτσες. Απλά κόψτε την πατάτα στα δύο και βάλτε από πάνω τη σάλτσα. Σερβίρετε με σαλάτα ή λαχανικά.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές δίνουν πρωτεΐνη, ίνες και μια μεγάλη σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Μπορείτε να τα αγοράσετε έτοιμα σε κονσέρβες – απλά στραγγίξτε τα και χρησιμοποιήστε τα στις συνταγές αυτές. Τα ξερά φασόλια χρειάζεται να μουσκέψουν πολλές ώρες αν και μπορείτε να περιορίσετε το χρόνο μουσκέματος σε μια μόνο ώρα αν χρησιμοποιήσετε βραστό νερό. Τα ξερά φασόλια μαγειρεύονται καλύτερα σε χύτρα ταχύτητας και αυτό εξοικονομεί πολύ χρόνο – ακολουθήστε τους χρόνους που συνιστώνται. Εναλλακτικά, βράστε τα σε κατσαρόλα (οι χρόνοι δίνονται στις συνταγές). Αξίζει να μαγειρέψετε μεγαλύτερη ποσότητα από εκείνη που θέλετε και να φυλάξετε λίγη στο ψυγείο για λίγες μέρες για να κερδίσετε χρόνο. Τα φασόλια και οι φακές μπορεί να είναι μάλλον γλυκερά σκέτα, αλλά παίρνουν εύκολα τη γεύση των άλλων υλικών. Οι συνταγές αυτές πρέπει να σας δώσουν πολλές ιδέες για τη χρησιμοποίησή τους με συναρπαστικούς τρόπους.
Φαγητό πριν από τον αγώνα – γεμίστε το ρεζερβουάρ σας
Ό,τι τρώτε και πίνετε την προηγουμένη και τη μέρα του αγώνα μπορούν να βελτιώσουν ή να μειώσουν την επίδοση μας.
Πουτίγκες και επιδόρπια
Οι πουτίγκες και τα επιδόρπια μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στη διατροφή. Δε χρειάζεται να είναι γεμάτα ζάχαρη ή κρέμα. Μπορούν στην πραγματικότητα να είναι πολύ υγιεινά αν έχουν σαν βάση φρούτα και συστατικά με λίγα λιπαρά όπως γιαούρτι και φρέσκο τυρί.
Τα τσιζκέικς και τα παγωτά μπορούν να μεταμορφωθούν σε κάτι εντελώς αξιόλογο τροφολογικά με τη βοήθεια λίγης γνώσης μαγειρικής. Οι μους και οι μαρμελάδες με κρέμα μπορούν επίσης να προσφέρουν πολλές βιταμίνες αν περιέχουν τα σωστά υλικά.
Η κατασκευή τους είναι εύκολη και γρήγορη. Αν πραγματικά σας πιέζει ο χρόνος, τα φρέσκα φρούτα και το γιαούρτι είναι πάντα καλή επιλογή. Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο ή αν έχετε επισκέπτες, αυτές οι συνταγές θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε μια νέα διάσταση στη διατροφή σας!
πηγη dromeas club
