Το μακροχρόνιο τρέξιμο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης μαραθωνίου(ορεινού ή μη).Έχει διαπιστωθεί ότι μεγάλα τρεξίματα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας πριν από το μαραθώνιο, είναι σημαντικός προάγγελος επιτυχίας για τον αγώνα.
Οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου, το έχουν ως το βασικότερο τμήμα των προγραμμάτων προπόνησης για τους δρομείς απόστασης. Το μακροχρόνιο τρέξιμο είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο και για τους δρομείς μέσης απόστασης. Ο δρομέας 10KΜ θα ωφεληθεί από τα τρεξίματα 13ΚΜ-16 ΚΜ ακόμη μέχρι και 20ΚΜ.
Ακριβώς ποιο μαγικό κάνει το μακροχρόνιο τρέξιμο;
Το αερόβιο τρέξιμο μεγάλης απόστασης δίνει τη δύναμη και της βάσεις για τα αλλά συστήματα προπόνησης, η ταχύτητα, και η δύναμη θα έρθουν αργότερα.
Η δυνατότητα να τρέχεις πολύ έχει πολλά οφέλη.
Αυξάνονται η VO2(μεγίστη πρόσληψη οξυγόνου) και τα τριχοειδή αγγεία,ενισχύοντας τον ανεφοδιασμό αίματος στις μυϊκές ίνες . Η προπόνηση επίσης αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων και τα βασικά αερόβια ένζυμα. Τα μιτοχόνδρια είναι το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας του κυττάρου. Περισσότερη myoglobin θα βρεθεί στις ίνες των σκελετικών μυών. Η αύξηση των τριχοειδή αγγείων σε συνδυασμό με την αύξηση της myoglobin είναι η βοήθεια που θα παράσχει στο μέρος της VO2 εξίσωσης και θα κάνει τη διαφορά στη συγκέντρωση του οξυγόνου, στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα, αυτές οι μεταβολές διευκολύνουν τη μεταφορά οξυγόνου στους μυς.
Περίληψη των μακροχρόνιων αποτελεσμάτων τρεξίματος:
• Ενισχύει την καρδιά – μεγαλύτερος όγκος κτυπήματος.
• Ενισχύει τους μυς ποδιών – αναπτύσσεται η αντοχή.
• Εργασία μυαλού – αναπτύσσονται η διανοητική ανθεκτικότητα και οι δεξιότητες.
• Αύξηση του μεταβολισμού των λιπών
• Αριθμός αυξήσεων και μέγεθος των μιτοχονδρίων
• Τριχοειδής αύξηση στις ίνες μυών.
• αύξηση συγκέντρωσης Myoglobin στις μυϊκές ίνες..
• Αύξηση αερόβιας αποδοτικότητας
• Αύξηση VO2 ..
• Επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και βελτίωση της καύσης λιπών.
• Βελτιώσει της οικονομίας στην τεχνική των κινήσεων.
Σκεφτείτε από την προηγούμενη μέρα.
Προγραμματίστε την προηγούμενη μέρα, η προπόνηση να είναι εύκολη. Αυξήστε το ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή σας. Προσπαθήστε για έναν ύπνο καλό την νύχτα πριν από το τρέξιμο. Πιείτε υγρά με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες. αποφύγετε το λιπαρό φαγητό, τα φρούτα και τα λαχανικά με σπόρους (σύκα, ντομάτες , αγγούρια).
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος:
Τρέξιμο περίπου 1 λεπτό σε 1,5 λεπτά πιο αργά από τον προσδοκώμενο ρυθμό μαραθωνίου. Πιείτε άφθονο νερό ή υδατανθρακούχα ποτά με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.(είναι πολύ χρήσιμο το υδροδοχείο πλάτης ή μέσης).
Η χρησιμοποίηση ποικίλων ερεθισμάτων είναι χρήσιμη, διαλέξτε χωμάτινη διαδρομή με ανηφορωκατηφόρες, και όμορφες εικόνες. το ποσοστό καρδιακών παλμών να είναι περίπου στο 65% – 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για σας που δεν έχετε παλμογράφο και δεν θέλετε να ασχοληθείτε με τους παλμούς ο έλεγχος της αντιληπτής άσκησής θα βοηθήσει να κρατήσετε τα μακροχρόνια τρεξίματά σας στην αερόβια ζώνη, έχοντας άνετη αναπνοή και την αίσθηση του λαχανιάσματος να απέχει. Όσο περισσότερο το τρέξιμο, ο ρυθμός πρέπει να είναι ελαφρώς ο πιο αργός, επίσης και το ποσοστό καρδιακών παλμών.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Αυτά τα τρεξίματα δεν προορίζονται να είναι σε έναν έντονο ρυθμό για τους περισσότερους από σας. Εκείνοι που τρέχουν 160 – 200 χιλιόμετρα την εβδομάδα είναι σε μια διαφορετική κατηγορία. Μπορούν να τρέξουν λίγο πιο κοντά στο ρυθμό αγώνα, επίσης σκεφτείτε ότι και αυτοί κάποτε έβαζαν τις βάσεις για να φτάσουν στο επίπεδο που είναι τώρα.
Μόνο με υπομονή και σωστό προγραμματισμό μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα!
(Κασίμης Δημήτρης)
