Βροχή και καθημερινή προπόνηση λίστα από συμβουλές
Βροχή και καθημερινή προπόνηση στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν και πολλά σχετικά με την προπόνηση στην βροχή. Απλώς βγείτε έξω. Σε κάθε περίπτωση δεν είναι τίποτα μια προπόνηση διάρκειας 30 με 40 λεπτών. Απλώς αποφασίστε το και βάλτε ένα πόδι μπροστά από άλλο μέχρι να τελειώσετε.
Να μια μικρή λίστα από συμβουλές:
Αγνοείστε το στεγνωτήρα. Οι τεχνητές πηγές θερμότητας συμβάλλουν στην καταστροφή των ελαστικών και των κολλών παπουτσιών υψηλής τεχνολογίας. Εάν αναμένετε εποχή μουσώνων ή πολλές βροχές καλύτερα αγοράστε ένα δεύτερο ή τρίτο ζευγάρι παπουτσιών.
Φροντίστε να σας βλέπουν. Φορέστε μια φανέλα με αντανακλαστικά, ή κάποιο άλλο φωτεινό ρούχο. Μια αναλαμπή του αντανακλαστικού μπορεί να είναι η μόνη προειδοποίηση προς έναν μοτοσικλετιστή για την παρουσία σας.
Προσαρμόστε το ρυθμό σας στις συνθήκες. Κοντύνετε το διασκελισμό και παραμείνετε χαλαροί..
Η προσπάθεια για να παραμείνετε στεγνοί είναι συνήθως μάταιη. Η προσπάθεια για να παραμείνετε ζεστοί δεν είναι. Κάντε προτεραιότητα σας να αποφύγετε την υποθερμία.
Ενδυση
Μην φοράτε βαμβακερές μπλούζες στη βροχή. Αυτές οι μπλούζες μαζεύουν εύκολα νερό και το τρέξιμο γίνεται αδύνατο κάτω από το επιπλέον βάρος που θα κουβαλάτε. Επιλέξτε καλύτερα ρούχα από υλικό Cool-Max. Είναι πιο μαλακά και δεν συσσωρεύουν νερό.
Εάν είστε σε δίλημμα για το αν πρέπει να φορέσετε ένα μπουφάν ή όχι, δοκιμάστε ένα από εκείνα τα ελαφριά μπουφάν που διπλώνουν και μπορούν να χωρέσουν σε μια τσέπη μέσης.
Πολλές φορές οι υγρές βαμβακερές κάλτσες προκαλούν φουσκάλες. Συσσωρεύουν νερό, ζαρώνουν, κάνουν πτυχές και χτυπάν τα δάχτυλα σας. Επιλέξτε κάλτσες από υλικό ακρυλικό ή μίγμα πολυπροπυλενίου. Καταγράψτε στο αρχείο σας ποιες κάλτσες χρησιμοποιούνται με επιτυχία σε δύσκολες συνθήκες ώστε να μην έχετε καμία αμφιβολία τη μέρα του αγώνα ειδικά εάν αυτός πρόκειται για μαραθώνιο.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρές πολυτέλειες. Ένα καπέλο με «ράμφος» μπροστά θα προστατέψει το πρόσωπο σας από το περισσότερο νερό.
Να είστε επιπλέον προσεκτικοί στην κυκλοφορία των αυτοκινήτων. Αν και η τάση είναι να περάσετε άμεσα την διάβαση πεζών, περιμένετε το σήμα. Τα αυτοκίνητα και οι οδηγοί έχουν πολύ λιγότερο έλεγχο στους υγρούς δρόμους.
Στεγνώστε τα παπούτσια σας γρηγορότερα με την αφαίρεση των εσωτερικών πάτων και το γέμισμα του σώματος με εφημερίδες. Μην τα βάλετε κοντά σε ένα θερμαντικό σώμα ή στο φούρνο. Σίγουρα δεν θέλετε το πιο πολύτιμο σας εργαλείο να αρχίσει να καίγεται
Κρατήστε τα πόδια σας ζεστά. Τα κολάν συνήθως λειτουργούν επιτυχώς σε αυτό. Η δυνατή βροχή απαιτεί εσώρουχα που δεν κρατάν νερό. Θα είστε θερμοί, αλλά το τρίψιμο του υφάσματος των ποδιών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Αγώνας στη βροχή
Κρύα βροχή: Εάν πηγαίνετε για έναν γρήγορο χρόνο – ξεχάστε το σακάκι. Παρεμποδίζει την αποδοτικότητας στο τρέξιμο. Επιλέξτε καλύτερα μια ελαφριά φανέλα. Μην ανησυχήστε αν θα κρυώσετε. Σε ένα μικρό γρήγορο αγώνα, το σώμα σας λόγω της υψηλής έντασης παράγει αρκετή θερμότητα. Ίσως γι’ αυτό την καλούν και θερμότητα του ανταγωνισμού. Τα ελαφριά γάντια και ένα χειμωνιάτικο ποδηλατικό καπέλο σας κρατούν εκπληκτικά ζεστούς.
Προθέρμανση: Πιθανώς να μπείτε στον πειρασμό να παρακάμψετε αυτό το στοιχείο. Ποιος θέλει να αρχίσει έναν αγώνα ήδη βρεγμένος; Σίγουρα κανείς, όμως πρέπει να ιεραρχήσετε και τις προτεραιότητες σας. Αυτή είναι μέρα αγώνα. Είστε και εκεί για να αγωνιστείτε και να αγωνιστείτε καλά. Ξεχάστε τον άνετο καναπέ σας. Κάντε ότι κάνετε συνήθως στην προπόνηση σας για ζέσταμα για να προετοιμάσετε τους μυς σας, να αποτρέψετε ενδεχόμενο τραυματισμό και να βελτιώσετε την απόδοση σας.
Στεγανοποιήστε τα περάσματα σας: Εάν σκοπεύετε να έχετε μαζί σας τα ενδιάμεσα περάσματα-στόχο του αγώνα, ειδικά εάν πρόκειται για μαραθώνιο φροντίστε αυτά να μην είναι εκτεθειμένα στη βροχή είτε είναι γραμμένα σε κάποιο χαρτί, είτε πάνω στο σώμα σας. Εάν δεν προσέξετε το μελάνι μπορεί να αρχίσει να τρέχει γρηγορότερα από σας. Καλύτερα χρησιμοποιείστε κάποιο αδιάβροχο μελάνι αλλά προσέξτε εάν γράψετε πάνω στο χέρι σας αυτό να είναι μη τοξικό. Μια καλή ιδέα θα ήταν επίσης να πειραματιστείτε στο ντους για την αντοχή του μελανιού.
Αποφύγετε τις λακκούβες και κρατήστε τα πόδια σας στεγνά. Οι μικρές πλαστικές σακουλές που χρησιμοποιούνται από τα μανάβικα είναι μια καλή λύση για να καλύψουν τα πόδια σας μέσα από τα παπούτσια. Είναι επίσης πολύ καλή λύση για να καλύψουν και τα παπούτσια σας εξωτερικά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Απλά θυμηθείτε να τις βγάλετε λίγο πριν ξεκινήσει ο αγώνας και προσέχετε μην γλιστρήσετε όσο τις φοράτε. Οι μεγάλες αχρησιμοποίητες σακουλές απορριμμάτων μπορούν να είναι μια επίσης πολύ καλή λύση σαν αδιάβροχο, για να προστατέψετε το σώμα σας κατά την προθέρμανση
Τρέχοντας περισσότερο από 1 ώρα στη βροχή
Σίγουρα, τα ρούχα που τρίβονται και οι φουσκάλες μπορούν να είναι ενοχλητικά οποτεδήποτε, αλλά η κατάσταση επιδεινώνεται πραγματικά όταν παράλληλα βρεχόμαστε κιόλας. Βάλτε στα σημεία τριβής κάποια λιπαντική ουσία όπως βαζελίνη. Σε γενικές γραμμές αυτά τα σημεία είναι στον καβάλο και ανάμεσα στους μηρούς, στις μασχάλες, στις φτέρνες και σε άλλα σημεία των ποδιών με τα παπούτσια ενώ επιπλέον για τις γυναίκες στις περιοχές του στηθόδεσμου. Εάν πάντως δεν πάρετε τις κατάλληλες προφυλάξεις θα χρειαστούν μόνο μερικά δοκιμαστικά χιλιόμετρα για να αντιληφθείτε και μόνοι σας τα ρούχα και τα σημεία που προκαλούν τριβές και δερματικούς ερεθισμούς.
Καλύτερα προγραμματίζετε τις μεγάλες σας προπονήσεις για το Σάββατο. Εάν ο καιρός είναι πολύ άσχημος θα έχετε την εναλλακτική να αναβάλετε την προπόνηση σας για την Κυριακή με την ελπίδα να φτιάξει.
Υποθερμία
Αν και καμιά φορά τρέχοντας στην βροχή και έχοντας βραχεί αρκετά μας κάνει να αισθανόμαστε ωραία, αυτό το συναίσθημα δεν θα διαρκέσει για πολύ ώρα εάν συνεχίσουμε έτσι. Το μεγάλο πρόβλημα υγείας που μπορεί να προκύψει με το τρέξιμο στη βροχή, ειδικά στην κρύα βροχή και ακόμα πιο ειδικά στην κρύα θυελλώδης βροχή είναι η υποθερμία, η μείωση δηλαδή της θερμοκρασίας του σώματός μας κάτω από το κανονικό. Εάν η θερμοκρασία του σώματος πέσει κάτω από τους 35 C τότε η διανοητική λειτουργία μειώνεται και πέφτει η πίεση του αίματος. Σε ακόμα χειρότερες καταστάσεις Κάτω από τους 33 C τα άκρα γίνονται άκαμπτα και ακίνητα, ακολουθούμενα από την έλλειψη συναίσθησης.
Οι κίνδυνοι υποθερμίας αυξάνονται πολύ με την παρουσία υγρών ρούχων και του αέρα. Συνήθως, η παραγωγή θερμότητας του σώματος αυξάνει με το τρέξιμο. Μερικές φορές όμως η θερμότητα που παράγει το σώμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει τις απώλειες που προκαλούνται από ένα υγρό και κρύο περιβάλλον. Αυτό δεν είναι μεγάλο πρόβλημα κατά την διάρκεια ενός έντονου αγώνα αφού συνήθως η προσπάθεια είναι μεγάλη και ανάλογα μεγάλη είναι και η ποσότητα της θερμότητας. Αλλά μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως ένα μεγάλα τρέξιμο δεν δημιουργεί τόση θερμότητα και μπορεί να μην αντισταθμίσει τις περιβαλλοντικές απώλειες. Το σώμα σας ενστικτωδώς προσπαθεί να αντισταθμίσει τις απώλειες με τη ακούσια κίνηση των μυών, δηλαδή τρέμοντας. Όμως εάν το τρέξιμο δεν δημιουργεί αρκετή θερμότητα, τότε αυτό σίγουρα δεν μπορεί να γίνει τρέμοντας. Όταν φτάσετε να αισθανθείτε ρίγος, εγκαταλείψτε την προπόνηση και επιστρέψτε στην βάση για ένα ζεστό μπάνιο
Αποφυγή της υποθερμίας
Τρέξτε το πρώτο μισό της προπόνησης που αντίθετα στον αέρα και το δεύτερο μισό με κάποιο προστατευτικό ρούχο στην πλάτη, που θα διαφυλάξει την θερμότητα του σωμάτων σας.
Φορέστε καπέλο και γάντια.
Ο ψυχρός αέρας είναι ένας παράγοντας σε όλες τις εποχές. Φορέστε ένα αντιανεμικό ή άλλο σακάκι για να κρατήσετε τον αέρα έξω και τη θερμότητα του σώματος σας μέσα. Ένα ελαφρύ αθλητικό μπουφάν που παράλληλα αφήνει το σώμα σας να αναπνεύσει είναι ότι καλύτερο.
Να είστε σε επιφυλακή για διερχόμενα αυτοκίνητα που ενδεχομένως περνώντας από λακκούβες με νερό και λάσπη να σας βρέξουν και να σας κρυώσουν ακόμα περισσότερο.
Εάν έχετε τη δυνατότητα προσπαθείτε να αλλάζετε ρούχα, βγάζοντας τα βρεγμένα και φορώντας στεγνά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αν οι καιρικές συνθήκες είναι τόσο άσχημες επιλέξτε μια κυκλική διαδρομή που να μην είναι μακριά από το σπίτι σας. Για έκτακτη ανάγκη, έχετε μαζί σας αρκετά χρήματα για ταξί, ένα τηλεφώνημα ή κάτι να φάτε.
Δελτίο Καιρού
Και έτσι ο μεγάλος αγώνας πλησιάζει. Στην αρχή είναι εβδομάδες μακριά και έπειτα ξαφνικά είναι αυτό το Σαββατοκύριακο! Ακούτε κάθε διαθέσιμη καιρική πρόβλεψη μέχρι την εύρεση αυτής που θέλετε να πιστεύετε (συνήθως ένα μίγμα ήλιου και λίγων σύννεφων, στους 10 C). Είναι μια τάση που έχουν όλοι οι μαραθωνοδρόμοι να προγραμματίζουν τις προπονήσεις και τους αγώνες του σύμφωνα με τα δελτία καιρού ή ίσως σύμφωνα με τα επιθυμητά δελτία καιρού. Πέρα από το χιουμοριστικό της περίπτωσης σίγουρα είναι πολυ χρήσιμο να ξέρουμε τον καιρό των επόμενων ημερών. Το δελτίο καιρού το βλέπαμε κάποτε μόνο στην τηλεόραση και το ακούγαμε και από το ραδιόφωνο όμως πλέον έχουμε και ιστοσελίδες στο διαδίκτυο που μας ενημερώνουν. Πέρα από τα πολλά διεθνή πρακτορεία πολύ χρήσιμοι και αξιόπιστοι ελληνικοί κόμβοι είναι οι www.meteo.gr και www.hnms.gr
Αυτό είναι ένα καλό σύστημα προειδοποίησης για τον αέρα, τη βροχή, το χαλάζι και τα άλλα ακραία καιρικά φαινόμενα αλλά σε καμιά περίπτωση δεν μπορούν να προβλέψουν τις αστραπές.
Κεραυνοί και αστραπές
Οι καταιγίδες συχνά συνδυάζονται με αστραπές αν και μπορεί να μην βλέπετε τις λάμψεις. Οι μετεωρολόγοι προειδοποιούν πως θα πρέπει «να αντιστοιχήσετε στο μυαλό σας τη βροντή με την αστραπή. Εάν μπορείτε να ακούσετε τη βροντή, είστε αρκετά κοντά ώστε να έχετε πιθανότητες να χτυπηθείτε κιόλας. Εάν επίσης θεωρείτε πως είναι οι κεραυνοί είναι ένα γενικά σπάνιο φαινόμενο και είναι ακόμα πιο σπάνιο να χτυπηθείτε καλύτερα θα πρέπει να αναθεωρήσετε σύμφωνα με τα στατιστικά που δίνουν οι μετεωρολόγοι πως κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας μπορεί μέχρι και 100.000 κεραυνοί να χτυπήσουν το έδαφος!
Κι έτσι τρέχετε … αλλά πως επισημαίνετε τον επικείμενο κίνδυνο; Εκτός από τη βροντή ένα άλλο σημάδι κίνδυνου είναι όταν σκουραίνουν πολύ τα σύννεφα ή όταν ο αέρας αλλάζει απότομα κατεύθυνση.
Εάν αντιληφθείτε ενώ τρέχετε σε μια θύελλα ότι σας «έχει σηκωθεί η τρίχα» να αρχίσετε να ανησυχείτε ακόμα περισσότερο γιατί αυτό δεν συμβαίνει από την συγκίνηση. Αυτή η αίσθηση οφείλεται στα ηλεκτρικά φορτία που έρχονται πάνω σας από το έδαφος και έχουν την τάση να εκκενωθούν με ένα ηλεκτρικά φορτισμένο σύννεφο, δηλαδή ουσιαστικά τραβάνε πάνω τους τον κεραυνό. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε σε αυτή την περίπτωση είναι να πέσετε κάτω και να αναδιπλωθείτε. Αυτό φυσικά θα ήταν ένα περίεργο θέαμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αγώνα όμως μπορεί να σας σώσει από ένα κυριολεκτικό ψήσιμο. Καθίστε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με το κεφάλι σας μεταξύ τους. Ελαχιστοποιήστε την επαφή με το έδαφος για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Μην ξαπλώσετε και ένα είναι να αφήσετε εκτεθειμένο κάποιο σημείο του σώματος σας προς τον ουρανό ως στόχο αστραπής εκθέστε την πλάτη σας.
Μερικές ακόμα σημειώσεις για την προπόνηση μέσα στην καταιγίδα :
Η αστραπή πηγαίνει στον καλύτερο αγωγό, όχι στο πιο ψηλό αντικείμενο. Δυστυχώς, μερικές φορές ο καλύτερος αγωγός είναι ο δρομέας.
Μείνετε μακριά από σημεία με πολύ νερό και μεταλλικά αντικείμενα
Μείνετε μακριά από τα δέντρα. Μην επιδιώξτε να καταφύγετε για προφύλαξη κάτω από ένα δέντρο. Είναι πολύ κακή ιδέα καθώς τραβάν τους κεραυνούς.
Προτιμείστε να καταφύγετε μέσα σε κάποιο κτίριο και κατά προτίμηση ένα που να σας προσφέρει διάδρομο για να συνεχίσετε την προπόνηση. Αυτό προφανώς μπορεί και να είναι κάποιο γυμναστήριο.
* Επί την ευκαιρία δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στον να βοηθήσετε κάποιον που έχει χτυπηθεί από κεραυνό. Μόλις χτυπήσει ο κεραυνός, ο κίνδυνος πέρασε, δεν είναι σαν το ηλεκτρικό ρεύμα των σπιτιών όπου το να βοηθήσουμε κάποιον που τον χτυπάει το ρεύμα μπορεί να αποβεί μοιραίο και για μας. Το θύμα δεν παραμένει ηλεκτρικά φορτισμένο και δεν μπορεί να σας βλάψει.
Εννοείτε αποφύγετε κατεβασμένα ηλεκτροφόρα καλώδια.
Μην γίνετε ένα ακόμα θύμα των κεραυνών. Οι κρατικοί φορείς φυσικών καταστροφών επισημαίνουν: «οι περισσότερες εάν όχι όλοι οι θάνατοι από την αστραπή θα μπορούσαν να έχουν αποτραπεί.»
Το πιο σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά τη διάρκεια μιας καταιγίδας είναι πως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε καταφύγιο μέσα σε κάποιο κτίριο.
Με τα λόγια του μεγάλου Emil Zatopek:
«Προκύπτει ένα μεγάλο πλεονέκτημα από την προπόνηση υπό δυσμενείς συνθήκες. Είναι καλύτερο να προπονείσαι υπό δύσκολες συνθήκες, γιατί στον αγώνα θα φανεί η διαφορά από μια τεράστια ανακούφιση τρέχοντας υπό καλές συνθήκες. Ακόμα και αν οι συνθήκες τη μέρα του αγώνα δεν είναι καλές, εσείς τουλάχιστον θα είστε προετοιμασμένοι»
Σε τελική ανάλυση η προπόνηση είναι μόνο μια πρόβα ενόψει των επερχόμενων αγώνων. Όσο χειρότερος είναι ο καιρός, τόσο πιο ηρωικές γίνονται οι καταχωρήσεις σας στο ημερολόγιο προπονήσεων.
Όπως και να έχει, είτε πρόκειται για μια καθημερινή προπόνηση ή ένα μεγάλο τρέξιμο 30χλμ φροντίστε να είστε ασφαλής, να είστε έξυπνοι, κρατήστε το ρυθμό. .. και την πίστη σας μέχρι τον τερματισμό.
* Η Shelly Glover, είναι κάτοχος Μάστερ Εργοφυσιολογίας από το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.
