Πριν 12 χρόνια, στο ετήσιο συνέδριο του American College of Sports Medicine, ένας ομιλητής παρουσίασε κάποια δεδομένα για δρομείς από την Honolulu υποδεικνύοντας πως οι αθλητές που έκαναν διατάσεις τραυματίζονταν πιο συχνά από αυτούς που δεν έκαναν.

Αλλά, αν οι διατάσεις δεν λειτουργούν, γιατί οι δρομείς συνεχίζουν να τις εφαρμόζουν; Την σημερινή εποχή, καθώς ο πληθυσμός των δρομέων αυξάνει, το ερώτημα για την αξία των διατάσεων είναι πιο σημαντικό από ποτέ. Δεν είναι περίεργο που σε μια πρόσφατη έκθεση από το Centers for Disease Control δόθηκε τόσο μεγάλη προσοχή. Και αυτή αμφισβήτησε την αποτελεσματικότητα των διατάσεων καταλήγοντας πως “Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις που να υποστηρίζουν ή όχι τις διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση, με στόχο την πρόληψη τραυματισμών, τόσο για επαγγελματίες όσο και για ερασιτέχνες δρομείς”.

Ο Stephen Thacker, M.D., ο συγγραφέας της έρευνας διαβεβαιώνει πως η έρευνα για την παχυσαρκία κοστίζει στις Ηνωμένες Πολιτείες περισσότερο από $100 εκατομμύρια τον χρόνο, και το CDC πιστεύει πως περισσότερη άσκηση θα μπορούσε να μειώσει αυτό το νούμερο. “Θέλουμε να προωθήσουμε την φυσική δραστηριότητα”, λέει ο Dr. Thacker, “αλλά πρέπει να κοιτάξουμε όλες τις παραμέτρους που ενθαρρύνουν ή αποθαρρύνουν την άσκηση, όπως η συχνότητα και οι τραυματισμοί. Ασχολούμαστε με την έρευνα πριν κάνουμε οποιεσδήποτε συστάσεις”.

Για την έρευνα του Dr, Thacker: “Οι επιπτώσεις των διατάσεων στον κίνδυνο τραυματισμών στα σπορ” (“The impact of Stretching on Sports Injury risk”), αυτός και οι συνάδελφοι του ανέτρεξαν σε κοντά 100 προηγούμενες δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες πάνω σε αυτό το θέμα. Τα συμπεράσματα ήταν: οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία. Οι πιο ποιοτικές έρευνες υποδεικνύουν πως αυτή η αυξημένη ευελιξία δεν προλαμβάνει τους τραυματισμούς. Πολλοί λίγοι αθλητές χρειάζονται ευελιξία για να αποδώσουν καλύτερα (ίσως αθλητές της ρυθμικής και του καλλιτεχνικού πατινάζ). Και περισσότεροι τραυματισμοί θα είχαν αποφευχθεί με καλύτερο ζέσταμα, με την απαραίτητη μυική ενδυνάμωση και με ασκήσεις ισορροπίας, παρά με τις διατάσεις.

Ο Ian Shrier, M.D., παλιός πρόεδρος του Canadian Society of Sports Medicine, ασχολήθηκε με τις έρευνες που υπήρχαν στο θέμα των διατάσεων μέχρι τα τέλη του 1990. Το 1999, σε μια έρευνα με τίτλο “Οι διατάσεις πριν την άσκηση δεν μειώνει των κίνδυνο μυικών τραυματισμών”, ο Dr Shrier ονομάζει 5 λόγους που οι διατάσεις είναι αναμενόμενο να μην λειτουργήσουν προληπτικά. Μεταξύ αυτών ήταν και ότι οι διατάσεις δεν θα αλλάξουν την έκκεντρη δραστηριότητα του μυός (όταν ο μυς ταυτόχρονα συσπάται και επιμηκύνεται, όπως στο τρέξιμο στην κατηφόρα), που πιστεύεται πως προκαλεί τους περισσότερους τραυματισμούς. Επίσης, πως οι διατάσεις μπορούν να προκαλέσουν ζημιά σε σκελετικό επίπεδο, όπως και ότι οι διατάσεις μπορούν να κρύψουν κάποιο μυικό πόνο, πράγμα το οποίο μπορεί να σε κάνει να αγνοήσεις τα προ-τραυματισμού σημάδια του σώματος. Ολοκληρώνει λέγοντας: “Η βασική επιστημονική έρευνα και οι κλινικές ενδείξεις την σημερινή εποχή υποδεικνύουν πως οι διατάσεις πριν την άσκηση είναι περισσότερο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό παρά να τον αποτρέψουν”.

Σοκ στους δρομείς

Αυτό σίγουρα έρχεται να προκαλέσει σοκ σε πολλούς δρομείς. Σε μια πρόσφατη δημοσκόπηση από το Runner’s World, το 89% των ερωτηθέντων δήλωσαν πως προσπαθούν και έχουν καταφέρει να κάνουν τις διατάσεις ένα φυσιολογικό και αναπόσπαστο μέρος του προπονητικού τους προγράμματος. Οι διατάσεις λειτούργησαν για αυτούς και δεν βρίσκουν τον λόγο να τις σταματήσουν. “Βρέθηκα στο περιθώριο με το γόνατο του δρομέα, αλλά ο φυσικοθεραπευτής μου μου σύστησε κάποιες καλές διατάσεις”, έγραψε κάποιος δρομέας. “Από τότε, δεν παρουσιάστηκαν ξανά προβλήματα τραυματισμών”, και πολλοί άλλοι εκτελούν διατάσεις απλώς επειδή νιώθουν καλά.

Είναι εύκολο να καταλάβεις γιατί η ευλυγισία έχεις τόσους πολλούς υποστηρικτές. Θέλω να είμαι ευλύγιστος και ευέλικτος, και όχι άκαμπτος, ειδικά στις σκέψεις μου. Όπως τα ψηλά κτήρια και οι μεγάλες γέφυρες είναι κατασκευασμένες να είναι ευλύγιστες, καθώς αυτή η ευλυγισία ενισχύει την δυναμική τους απέναντι σε τυφώνες και σεισμούς. Χωρίς αμφιβολία η ευλυγισία είναι καλή.

Μέχρι όμως να αναλογιστείς την σχέση ενός δρομέα με την κίνηση. Ένας δρομέας αποφεύγει μεγάλο εύρος κίνησης. Ένας δρομέας φοράει ορθοπεδικά πέλματα για να αποφύγει τον υπερπρηνισμό, φοράει επιγονατίδες για να αποφύγει την υπερβολικές πλάγιες κινήσεις του γονάτου. Εκτελεί ροκανίσματα για να αποκτήσει δυνατό κορμό. Η ευλυγισία ακούγεται σαν μια καλή ιδέα αλλά σίγουρα λειτουργεί ανασταλτικά για ένα δρομέα.

Το… μέτριο είναι το καλύτερο!

Η καλύτερη έρευνα για τις διατάσεις και την πρόληψη τραυματισμών έχει γίνει από εθελοντές του στρατού. Η στρατιωτική προπόνηση όμως έχει πολλά κοινά με την άσκηση και ο στρατός ενδιαφέρεται υπερβολικά στο να περιορίσει τους τραυματισμούς στο ελάχιστο. Σε μια έρευνα με τίτλο: “Physical Training and Exercise-Related Injuries”, μια ερευνητική ομάδα του στρατού έδειξε πως οι προπονούμενοι με τα πιο υψηλά και τα πιο χαμηλά επίπεδα ευελιξίας είχαν τους περισσότερους τραυματισμούς. Εμφάνισαν κατά 2,2 έως 2,5 περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστούν, σε σχέση με αυτούς που παρουσίασαν μέτριου επιπέδου ευελιξία. Προφανώς, όταν πρόκειται για ευελιξία και τραυματισμούς, μην προσπαθείς για τα μέγιστα. Συμβιβάσου με το μέτριο.

Η πιο γνωστή ομάδα για τις διατάσεις για δρομείς στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο Jim και ο Phil Wharton, φαίνεται να συμφωνούν με τα αποτελέσματα των ερευνών. “Δεν χρησιμοποιούμε τον όρο ”διατάσεις” πια”, λένε οι Whartons. “Η εικόνα στατικών διατάσεων, της συνεχής τάσης στον μυ, για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι κάτι που πραγματικά μπορεί να αποδυναμώσει της σύνδεση του μυ με τον τένοντα”.

Αντίθετα προτείνονται δυναμικές και απομόνωσης, ασκήσεις ευελιξίας. Αυτές οι ασκήσεις κινούν τον μυ και της άρθρωση απαλά και προοδευτικά σε ένα σημείο ελαφριάς τάσης, έπειτα αμέσως απελευθερώνουν αυτή την τάση, και αυτό για 10 επαναλήψεις. Δεν υπάρχει πλέον η στατική, συνεχόμενη διάταση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. “Οι ασκήσεις αυτές προωθούν την σωστή κυκλοφορία του αίματος και την λίπανση της άρθρωσης”, λένε οι Whartons, υποστηρικτές των οποίων είναι η Deena Kastor, ο Alan Webb και o Khalid Khannouchi.

Ο CDC’s Dr. Thacker συμφωνεί. “Αν ο χρόνος που διαθέτεις για τις διατάσεις γίνεται η αιτία να χάσεις χρόνο από την προπόνηση, είτε αυτή είναι προπόνηση τρεξίματος ή δύναμης ή σταθερότητας, τότε καλύτερα να διαθέσεις αυτόν τον χρόνο στην προπόνηση παρά στις διατάσεις”.

Η ακολούθησε την μέση οδό: Κάνε διατάσεις το βράδυ, καθώς βλέπεις τηλεόραση. Η προσέγγιση του Wharton είναι η καλύτερη. Συνέχισε να κινείσαι καθόλη την διάρκεια των διατάσεων, τόσο την ώρα που αυξάνεις την τάση όσο και όταν την μειώνεις. Μοιάζει πιο φυσιολογικός τρόπος και σε κάνει να νιώθεις καλύτερα…και δεν κόβει χρόνο από την προπόνηση σου.

2.Η ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ  μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς σε αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα προσαρμόζεται στις φυσικές επιδράσεις και στο στρες που έχει προκαλέσει η άσκηση και τα οποία λαμβάνουν χώρα για αρκετές ώρες έως και 1-2 ημέρες. Η αποθεραπεία επιτρέπει επίσης στο σώμα να αναπληρώσει τις αποθήκες ενέργειας και να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς. Χωρίς τον κατάλληλο χρόνο για επιδιόρθωση και αναπλήρωση το σώμα θα συνεχίσει τη διαδικασία της αποσύνθεσης από την έντονη άσκηση, ενώ είναι πολύ πιθανό να παρουσιαστούν έως και συμπτώματα υπερπροπόνησης που χαρακτηρίζονται από το αίσθημα γενικής αδιαθεσίας και κόπωσης, κατάθλιψη, μειωμένη αθλητική επίδοση και συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Η αποθεραπεία χωρίζεται ουσιαστικά σε δύο μεγάλες κατηγορίες, την παθητική και την ενεργητική. Όσον αφορά τη παθητική αποθεραπεία, πρόκειται για διεργασίες που πραγματοποιεί από μόνος του ο οργανισμός για να προσαρμοστεί στο στρες της άσκησης. O ύπνος και η ξεκούραση γενικότερα είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για να διευκολύνουμε τη διαδικασία της παθητικής αποκατάστασης. Η ενεργή αποκατάσταση αναφέρεται σε διαδικασίες τις οποίες  πραγματοποιεί ο αθλητής ή κάποιος ειδικός. Η ενεργή αποκατάσταση ξεκινά αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης και μπορεί να συνεχιστεί στο χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ δύο προπονήσεων ή ακόμα και στα διαλλείματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Η πιο δημοφιλής μορφή ενεργητικής αποκατάστασης είναι η χαμηλής έντασης άσκηση που εκτελείται μετά τη προπόνηση ή τον αγώνα. Έρευνες έδειξαν ότι αθλητές που πραγματοποιούσαν  χαμηλής έντασης άσκηση  για αποθεραπεία μείωσαν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος γρηγορότερα και παρουσίασαν μεγαλύτερη δύναμη στην επόμενη προπόνηση σε σύγκριση με αυτούς που δεν έκαναν ενεργητική αποθεραπεία. Επίσης από άλλες έρευνες βρέθηκε θετική επίδραση και στον ψυχολογικό τομέα αυξάνοντας τη χαλάρωση και την προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Συμπερασματικά η  χαμηλής έντασης άσκηση εμφανίζεται να μειώνει σημαντικά  το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ στο αίμα και να επιταχύνει την αποθεραπεία των μυών. Ωστόσο πολλές φορές είναι αυτό που ξεχνάμε να κάνουμε μετά την προπόνηση γιατί δεν προλαβαίνουμε, η κούραση δε μας το επιτρέπει ή γιατί πολύ απλά βαριόμαστε.

Προθέρμανση -αποθεραπεία όσα πρέπει να ξέρετε

Άλλες μορφές αποθεραπείας που χρησιμοποιούνται είναι η μάλαξη, το foam rolling (θα αναφερθούμε εκτενώς σε άλλο άρθρο), η κρυοθεραπεία (για την αντιμετώπιση των μικρο-τραυματισμών της άσκησης), τα εναλλασσόμενα ντους (ζεστό – κρύο), η σάουνα, τα ατμόλουτρα (χαμάμ), πισίνα, κυκλοφορητές άκρων (για λεμφική αποσυμφόρηση και βελτίωση της περιφερικής κυκλοφορίας), ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, η μαγνητική θεραπεία, οι υπέρηχοι, το λέιζερ, η εισπνοή αέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο, κ.α. Εκτός από το foam rolling το οποίο είναι μία μορφή αυτό-εφαρμοζόμενου μασάζ και διατατικών ασκήσεων, οι υπόλοιπες μέθοδοι απαιτούν είτε ειδικό επιστημονικό προσωπικό είτε ειδικές εγκαταστάσεις.

Τέλος, ένας άλλος παράγοντας που σχετίζεται με την άμεση αποκατάσταση που ακολουθεί την άσκηση έχει να κάνει με διατροφικά θέματα και  περιλαμβάνει:

• Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου) στους μύες και το συκώτι
• Την αντικατάσταση των υγρών και ηλεκτρολυτών που χάθηκαν από τον ιδρώτα
• Την αναδόμηση (βελτιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης), επιδιόρθωση και προσαρμογή σαν απάντηση των καταβολικών διαδικασιών και των δομικών καταστροφών που προκαλούνται από την άσκηση.