Στρατηγική αποκατάστασης μετά από τον Μαραθώνιο

Των Πάτι και Ουόρεν Φίνκε

Ό,τι κάνετε τις πρώτες ώρες και μέρες μετά από τον μαραθώνιο είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε λίγο πριν από το μαραθώνιο. Η περίοδος αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάστασή σας και στο μελλοντικό σας τρέξιμο.

Ο καλύτερος τρόπος για να υποβοηθήσετε την αποκατάσταση είναι ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα πριν από τον μαραθώνιο. Ένα προπονητικό πρόγραμμα με καλό χιλιομετρικό όγκο βάσης επιταχύνει την αποκατάσταση. Αν τρέξετε στον μαραθώνιο χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία, θα υποφέρετε τόσο στη διάρκεια του αγώνα όσο και μετά.

Όμως πόσος χρόνος χρειάζεται για την αποκατάσταση;
Ο Τζο Χέντερσον αναφέρει τον κανόνα του Τζακ Φόστερ: 1 μέρα αποκατάστασης για κάθε αγωνιστικό μίλι (1600 μ.). Στο δικό μας εμπειρικό κανόνα λαμβάνουμε υπόψη και το χιλιομετρικό όγκο βάσης του δρομέα. Συστήνουμε τουλάχιστον 10 μίλια (16 χλμ.) άνετης προπόνησης για κάθε αγωνιστικό μίλι. Επομένως, για τα 26,3 μίλια του μαραθωνίου (42.195μ.), θα πρέπει να τρέξετε περίπου 260 μίλια (416 χλμ) για να ολοκληρωθεί η αποκατάστασή σας. Αν τρέχετε 40 μίλια την εβδομάδα (64 χλμ.), θα χρειαστείτε σχεδόν 7 εβδομάδες για να αποκατασταθείτε.

Όμως αυτοί οι κανόνες είναι εμπειρικοί και η πράξη μετά από πολλά χρόνια προπονητικής μάς έχει διδάξει ότι κάθε δρομέας είναι μια ξεχωριστή περίπτωση. Ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να γνωρίζει τι του χρειάζεται στην αποκατάσταση και αναλόγως να πράττει για τον εαυτό του μετά τον αγώνα.

Αμέσως μετά από τον μαραθώνιο

Μετά τον τερματισμό, μια μικρή αποθεραπεία είναι εκ των ων ουκ άνευ. Ίσως να είναι δύσκολο να την κάνετε, όλα εξαρτώνται από το πώς είναι η περιοχή τερματισμού. Τρέξτε άνετο τζόγκινγκ ή περπατήστε για περίπου 10 λεπτά. Να θυμάστε ότι ενόσω τρέχατε οι μύες των ποδιών σας αντλούσαν μεγάλη ποσότητα αίματος. Αν σταματήσετε απότομα να κινείστε ή ξαπλώσετε, αυτό θα προκαλέσει ξαφνική πτώση στην αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία, κράμπες στα πόδια ή ναυτία.

Μην κάνετε διατάσεις. Οι μύες σας είναι εξουθενωμένοι και πιθανόν να ενεργοποιήσετε το μυοτατικό ανακλαστικό με κίνδυνο να πάθετε κράμπα ή κάκωση.
Επωφεληθείτε και κάντε μασάζ, αν προσφέρεται από τους διοργανωτές. Αν κάτι σας πονάει, επισκεφθείτε το ιατρείο και ζητήστε να σας δώσουν πάγο σε πλαστική θήκη κι έναν ελαστικό επίδεσμο για να τον τοποθετήσετε πάνω στην ερεθισμένη περιοχή. Αφήστε τον πάγο για 10-15 λεπτά.

Πιείτε πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, όπως ο χυμός πορτοκάλι και ο ντοματοχυμός, ή το καλύτερο απ’ όλα, διαλύματα  ηλεκτρολυτών / υδατανθράκων (γλυκόζης). Να πίνετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Τα  οινοπνευματώδη επιτρέπονται μόνο αν περιέχουν κάτω από 2% οινόπνευμα. Μπορείτε να πιείτε μπύρα, η οποία έχει πλούσια περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες, αρκεί να μην περιέχει οινόπνευμα ή να τη συνδυάζετε με ίσες ποσότητες νερού. Αν δεν ουρήσετε για 6 ώρες ή περισσότερο, ενδέχεται να έχετε υποστεί οξεία αφυδάτωση και νεφρική διαταραχή, οπότε απευθυνθείτε σε γιατρό.

Φάτε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το μυϊκό γλυκογόνο αναπληρώνεται δύο φορές πιο γρήγορα τις πρώτες 1-2 ώρες μετά την
εξάντληση των αποθεμάτων του. Σε πολλούς μαραθώνιους, διατίθενται στους δρομείς μετά τον τερματισμό τυποποιημένα φαγώσιμα ή γεύματα, επωφεληθείτε. Ένα καλό και ισορροπημένο γεύμα είναι μάλλον η καλύτερη λύση, επειδή περιέχει λίγο από όλα αυτά που χρειάζεται να αναπληρώσετε. Αν λαχταράτε να φάτε κάτι συγκεκριμένο, κάτι παραπάνω γνωρίζει το σώμα σας, ακούστε το…

Αποφύγετε τα ζεστά μπάνια μεγάλης διάρκειας διότι μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο και να επιδεινώσουν τους μυϊκούς πόνους. Στα πρώτα στάδια της αποθεραπείας, είναι καλύτερα να δροσίσετε να πόδια σας βυθίζοντάς τα σε κρύο νερό, επειδή έτσι θα υποχωρήσει κάθε φλεγμονή.

Αργότερα μέσα στην ημέρα, αν έχετε επιθυμία να πάρετε ένα μικρό υπνάκο, κάντε στον εαυτό σας αυτό το δώρο. Και το απόγευμα, περπατήστε 10-15 λεπτά για την κυκλοφορία του αίματος και ξαναβάλτε πάγο στα πονεμένα σημεία.

Οι πρώτες μέρες μετά από τον μαραθώνιο

Μόλις περάσει η μαγεία του τερματισμού στον μαραθώνιο, συνήθως έρχεται η στιγμή να πληρώσετε το τίμημα, που μπορεί να είναι μυϊκοί πόνοι, κόπωση ή και καταθλιπτικά συναισθήματα.

Συχνά οι δρομείς υποφέρουν από μυϊκούς πόνους που εμφανίζονται πολύ αργότερα.  Πρόκειται για μια ενοχλητική αίσθηση δυσκαμψίας και ερεθισμού που ξεκινά 8 ή περισσότερες ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει 3-4 μέρες (μερικές φορές και ολόκληρη εβδομάδα). Πολλά μπορεί να είναι τα αίτια, σύμφωνα με τους ερευνητές επιστήμονες:

–  Φθορά στον ίδιο το μυϊκό ιστό, η οποία πιθανόν να οφείλεται σε εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων ή πρόσκαιρο εκφυλισμό των μυϊκών ινών.
–  Συσσώρευση υγρών και προϊόντων αποσύνθεσης στους μυς
–  Μυϊκοί σπασμοί
–  Υπερδιάταση ή ρήξη του συνδετικού ιστού

Οι πόνοι μπορεί να οφείλονται σε ένα ή περισσότερα από τα παραπάνω αίτια κι αυτό εξαρτάται από το άτομο, το επίπεδο προπόνησης και την ενεργητικότητά του. Για τους πόνους που εμφανίζονται μετά τον μαραθώνιο τα πιο πιθανά αίτια είναι η εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων και η συσσώρευση υγρού στους μυς. Ο βαθμός ερεθισμού συχνά υποδεικνύει την έκταση της μυϊκής φθοράς και τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Ο πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες διατατικές ασκήσεις. Όλα αυτά βοηθούν επειδή αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Η αυξημένη ροή αίματος απομακρύνει τις άχρηστες ύλες και τα επιπλέον υγρά, και φέρνει νέα θρεπτικά συστατικά. Αν πίνετε υγρά, βοηθάτε τον οργανισμό σας να αποβάλλει όλα τις άχρηστες ουσίες από το σώμα.

Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ότι η απραξία. Οποιαδήποτε άσκηση μπορείτε να κάνετε, αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την ίαση και την αποκατάσταση. Αν 1-2 μέρες μετά τον αγώνα νιώθετε ότι μπορείτε να τρέξετε, βρείτε μια επίπεδη και μαλακή επιφάνεια, όπως ο στίβος. Αρχίστε αργά, μπορεί να είστε αρκετά δύσκαμπτοι. Αφού τρέξετε μια μικρή απόσταση, τα πόδια σας θα μαλακώσουν και θα νιώσετε ότι τρέχετε καλύτερα. Αυτή η αίσθηση θα παραμείνει μέχρι οι μύες σας να αρχίσουν να κουράζονται και στη συνέχεια, θα νιώσετε ότι γίνονται και πάλι δύσκαμπτοι.

Μετά τον αγώνα, αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο είναι και η κατάθλιψη. Μόλις τερματίσετε συνήθως νιώθετε πολύ “ανεβασμένοι”, ιδιαίτερα αν τα πήγατε καλά, και μπορεί να μιλάτε σε άλλους δρομείς και να μοιράζεστε τις εντυπώσεις σας. Το άλλο πρωί όμως, η κούραση και ο πόνος μπορεί να σας φέρουν σε σημείο να αναρωτιέστε αν άξιζε το κόπο να τρέξετε μαραθώνιο. Αυτό το “άφημα” είναι μια φυσιολογική ψυχική αντίδραση όταν έχουμε επιτύχει το στόχο μας και ακόμη δεν έχουμε κάποιον νέο στόχο μπροστά μας. Ορισμένοι ερευνητές δεν αποκλείουν η κατάθλιψη να προκαλείται και από βιοχημικούςπαράγοντες. Μην κάνετε κανένα σχέδιο ή πρόβλεψη μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Εκμεταλλευτείτε το χρόνο σας για να αξιολογήσετε την προσπάθειά σας, να διαπιστώσετε αν τηρήσατε το πλάνο σας και να γράψετε τα καλά και τα κακά πράγματα που συνέβησαν. Ξαναδιαβάστε το προπονητικό σας ημερολόγιο με σκοπό να δείτε τι σας βοήθησε και αν τυχόν υπήρξαν λάθη.

Φάτε οτιδήποτε σας κάνει όρεξη. Μάλλον ο οργανισμός σας εκφράζει συγκεκριμένες ανάγκες του, ικανοποιήστε τις, το αξίζετε! Θα νιώθετε την κούραση σε ολόκληρο το σώμα σας, να είστε χαλαροί και να κοιμάστε νωρίς το βράδυ.

Η εβδομάδα μετά από τον μαραθώνιο

Ίσως να νιώθετε μια γενική πτώση ενέργειας, την πρώτη εβδομάδα. Οι λόγοι της κόπωσης είναι ευνόητοι. Δουλέψατε σκληρά και σας αξίζει να ξεκουραστείτε. Γι αυτό, προγραμματίστε για μία εβδομάδα να πέφτετε το βράδυ νωρίς στο κρεβάτι ώστε να ξεπεράσετε την κόπωση. Τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα, να περιέχουν 50-60% σύνθετους υδρογονάνθρακες, ώστε ο οργανισμός σας να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα. Οιπρωτεΐνες είναι απαραίτητες σε ικανοποιητική ποσότητα για την αναδόμηση του ιστού. Θα πρέπει να ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας αν τυχόν λαχταράτε κάποια φαγητά. Ίσως με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας να εκφράζει τί χρειάζεται.

Καθώς η δυσκαμψία και ο πόνος υποχωρούν, ανεβάστε σιγά-σιγά το τρέξιμό σας. Δείτε αυτήν την περίοδο σαν αντίστροφο φορμάρισμα. Όπως εγκαταλείψατε τις σκληρές προπονήσεις και μετά κατεβάσατε τα χιλιόμετρά σας στο ελάχιστο την ημέρα πριν από τον αγώνα, έτσι τώρα θα πρέπει να τα αυξήσετε από το ελάχιστο της επόμενης ημέρας, πολύ αργά, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να ξανακάνετε σκληρή προπόνηση. Το μέγιστο που επιτρέπεται να κάνετε είναι ο ίδιος χιλιομετρικός όγκος της εβδομάδας πριν από τον αγώνα. Και το ελάχιστο, οποιαδήποτε άσκηση σας κάνει καλό. Μερικές μέρες μετά τον μαραθώνιο, μπορεί να νιώσετε πολύ δυνατοί.

Ο πρώτος μήνας μετά από τον μαραθώνιο

Αν δεν είστε έμπειροι δρομείς, η κούραση μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα μετά από τον μαραθώνιο. Συνήθως εκδηλώνεται όταν επιχειρείτε να τρέξετε έντονα ή στις μεγάλες διαδρομές. Απλώς θα νιώθετε χωρίς ενέργεια. Μην αφήσετε αυτήν την κατάσταση να σας “πάρει από κάτω”, θα περάσει, και στο τέλος θα αναδυθείτε πιο δυνατοί από ποτέ. Χρησιμοποιήστε τον εμπειρικό κανόνα: 10 προπονητικά μίλια για κάθε αγωνιστικό μίλι, για πλήρη αποκατάσταση. Αφού επανέλθετε στην κανονική προπόνηση και κάνετε συνολικά 260 προπονητικά μίλια (418 χλμ.), θα είστε έτοιμοι να τρέξετε και πάλι σε αγώνα. Τώρα είναι η στιγμή να θέσετε στόχους για το αγωνιστικό σας μέλλον και να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας.

Αν είστε έμπειροι μαραθωνοδρόμοι με καλή προπονητική βάση, αυτά τα 260 μίλια αποκατάστασης θα τα κάνετε σε μικρό χρονικό διάστημα. Το τρέξιμο μαραθωνίου δεν αφαιρεί τίποτα από τη φυσική σας κατάσταση. Είσαστε σε εξαιρετική φόρμα, έχετε φτάσει στη φάση κορύφωσης και πιθανόν να εκτιμάτε ότι μπορείτε να τρέξετε σε μερικούς μεγάλους αγώνες. Αν σχεδιάζετε να αγωνιστείτε, μειώστε τον προπονητικό χιλιομετρικό σας όγκο και κάντε πλήρη αποκατάσταση μετά από κάθε αγώνα. Αν δεν έχετε πλήρως αποθεραπευτεί από τον μαραθώνιο και επιχειρήσετε να τρέξετε σε αγώνα, παρά τους εξαιρετικούς χρόνους που ίσως επιτύχετε, φλερτάρετε επικίνδυνα με σοβαρούς τραυματισμούς. Συνεχίστε να θέτετε στόχους και να προγραμματίζετε την προπόνησή σας, έτσι ώστε να μπορείτε να εκπληρώσετε αυτούς τους στόχους.

Ο Ουόρεν και η Πάτι Φίνκε είναι δύο από τους διευθυντές της Κλινικής Μαραθωνίου του Πόρτλαντ στις ΗΠΑ (Portland Marathon Clinic). Η Πάτι είναι φυσιολόγος της άσκησης. Μέσω της λέσχης δρομέων Team Oregon, παρέχουν καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς εταιρικά, ομαδικά και ατομικά προγράμματα καλής φυσικής κατάστασης και προπονήσεων.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

Στρατηγική αποκατάστασης μετά από τον Μαραθώνιο (μέρος 2o τελευταίο)

Τερματίσατε τον αγώνα που περιμένατε όλη τη χρονιά. Συγχαρητήρια για την προσπάθειά σας. Ένας Μαραθώνιος δεν είναι απλό πράγμα και ασφαλώς τώρα θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να επανέλθετε ομαλά στο προπονητικό σας πρόγραμμα και να θέσετε εκ νέου τους δρομικούς σας στόχους.

Αφού βιώσουν την προσωπική ικανοποίηση του τερματισμού στον πρώτο τους μαραθώνιο, πολλοί δρομείς ευθύς αμέσως ενδιαφέρονται να ξαναρχίσουν τις προπονήσεις. Η εμπειρία του τερματισμού συνοδεύεται από ενθουσιασμό και κινητοποίηση, όμως θα πρέπει να είστε εξαιρετικά επιφυλακτικοί, τις εβδομάδες μετά το μαραθώνιο, όσον αφορά την επιστροφή σας στον προαγωνιστικό χιλιομετρικό όγκο.

Η επίδραση του αγώνα στο μυοσκελετικό σύστημα του οργανισμού είναι τεράστια, καθώς οι μύες έχουν υποστεί μικροτραυματισμούς, δηλαδή μικροσκοπικές ρήξεις στο μυϊκό ιστό, όπως συνήθως συμβαίνει σε αθλήματα υψηλών σωματικών απαιτήσεων. Αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό. Χρειάζεται ικανός χρόνος για την επούλωση των ρήξεων και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Αν όμως μετά τον αγώνα “ριχτείτε” σε κάποιο σκληρό προπονητικό πρόγραμμα, θα επιβραδύνετε την αποκατάσταση των μυών και των μαλακών ιστών. Αν και οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν από τις μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις είναι ελάχιστες, οι μαλακοί συνδετικοί ιστοί καθώς και τα οστά είναι ευπαθή αμέσως μετά το μαραθώνιο.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί ως προς την επιστροφή σας στην πλήρη προπόνηση. Ορισμένες προπονητικές πηγές αναφέρουν ότι οι δρομείς πρέπει να απέχουν από το τρέξιμο για μια εβδομάδα μετά το μαραθώνιο. Αντίθετα, καλό είναι να επιδοθείτε σε εναλλακτική προπόνηση ώστε να διατηρήσετε την καρδιοαγγειακή σας κατάσταση και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα σας τη δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αποθεραπευτεί και να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Πεποίθησή μου είναι ότι πρέπει να ακούτε το σώμα σας. Αν νιώθετε μυϊκούς ερεθισμούς, το περπάτημα ή η ήπια ποδηλασία είναι ιδανικές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε τα πόδια σας την εβδομάδα που ακολουθεί το μαραθώνιο.

Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα “Επιστροφή στο χιλιομετρικό όγκο” και χρησιμοποιήστε τον ως οδηγό για να σχεδιάσετε την επαναφορά σας στην προπόνηση. Ο πίνακας αυτός βασίζεται στην υπόθεση ότι πριν από το μαραθώνιο ο μέσος όρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας ήταν 65. Θα παρατηρήσετε ότι σε κάθε διαδοχική εβδομάδα μετά το μαραθώνιο, ο χιλιομετρικός όγκος αυξάνεται κατά 25%. Στο παράδειγμά μας, 16 χλμ. μπορούν να προστεθούν κάθε εβδομάδα μετά το μαραθώνιο χωρίς κανέναν κίνδυνο.

ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΙΚΟ ΟΓΚΟ

Πώς να σχεδιάσετε τον επόμενό σας μαραθώνιο

Σε πόσο χρόνο μπορείτε να τρέξετε τον επόμενο μαραθώνιο και πότε να ξεκινήσετε την προετοιμασία; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών – ο κατάλογος δεν είναι περιοριστικός- συμπεριλαμβάνονται: τα χρόνια δρομικής εμπειρίας, το είδος του προπονητικού προγράμματος που εφαρμόστηκε κατά την προετοιμασία του προηγούμενου μαραθωνίου, η ενέργεια που καταναλώθηκε κατά το μαραθώνιο, η ποιότητα της αποκατάστασης των ποδιών από τον προηγούμενο μαραθώνιο, κ.ά.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι 2 μαραθώνιοι είναι το όριο που μπορεί να τρέξει κανείς κάθε χρόνο (σε διάστημα 6 μηνών ο ένας από τον άλλο). Αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους: και για τον αρχάριο μαραθωνοδρόμο (ανεξάρτητα από το ρυθμό αγώνα)Ÿ και για τον προχωρημένο δρομέα που καταβάλλει σκληρή προσπάθεια και έχει αξιώσεις επιδόσεων. Οι έμπειροι δρομείς που έτρεξαν μαραθώνιο με μέτρια έως άνετη ένταση, ίσως είναι σε θέση να τρέξουν τα επόμενα 42.195 μ. νωρίτερα από το συνιστώμενο ενδιάμεσο χρονικό διάστημα των 6 μηνών. Το πόσο νωρίτερα εξαρτάται από τους παράγοντες που αναφέραμε στην προηγούμενη παράγραφο.

Η βασική ιδέα, την οποία πρέπει να λάβετε υπόψη σας, είναι ότι το σώμα χρειάζεται τον απαραίτητο χρόνο για να αποκατασταθεί από το μαραθώνιο. Η προετοιμασία και η συμμετοχή σε έναν ακόμη μαραθώνιο αγώνα προτού αποκατασταθούν πλήρως τα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα κακώσεων από καταπόνηση. Αξίζει να το διακινδυνεύσετε; Η γνώμη μου είναι πως όχι, η τελική απόφαση όμως είναι αποκλειστικά δική σας.

Διατηρήστε το ενδιαφέρον σας και καταπολεμήστε την εξάντληση

Δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενο οι δρομείς να παθαίνουν κατάθλιψη μετά το μαραθώνιο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι πέτυχαν ένα στόχο που χρειάστηκε πολύ χρόνο και ενέργεια για να επιτευχθεί. Συχνά οι δρομείς νιώθουν ένα κενό στη ζωή τους, για αρκετές μέρες μετά το μαραθώνιο. Μέχρι να γίνετε ικανοί τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά ώστε να θέσετε νέους στόχους, δείτε πώς μπορείτε να  καταπολεμήσετε την έλλειψη ενδιαφέροντος και την εξάντληση:
– Τρέξτε απλά και μόνο για την ευχαρίστηση, χωρίς να σκέφτεστε ότι πρέπει να ακολουθήσετε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα
– Εμπλουτίστε το τρέξιμό σας με εναλλακτική προπόνηση
– Κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο
– Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην οικογένεια και τους φίλους σας
– Απολαύστε δραστηριότητες με κόσμο και χωρίς αθλητικό περιεχόμενο.

Νέοι στόχοι

Μετά τη λήξη της φάσης εξάντλησης, ή αν φανήκατε τυχεροί και αποφύγατε αυτό το στάδιο, σκεφτείτε τους νέους στόχους που θα θέλατε να βάλετε για τους επόμενους μήνες. Έχετε κατά νου ότι δεν είναι απαραίτητο οι στόχοι αυτοί να επικεντρώνονται γύρω από ένα μαραθώνιο. Μπορείτε να βελτιώσετε το χρόνο σας στα 5 χλμ. ή να ενδιαφερθείτε για το τρίαθλο.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Φανή Αδάμ

πηγή dromeas club