Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο

Αφροδίτη Μέντζου, MS

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερς Αθλητικής Διατροφής
Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα
Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών
Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα
Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)
Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%
Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Συγχαρητήρια!!! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτή τη δύσκολη μα και ιστορική κλασσική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:

Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης
Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου
Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

Σελίδα 1 2

Αφροδίτη Μέντζου, MS

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Κάτοχος Μάστερς Αθλητικής Διατροφής
Χαροκόπειου Πανεπιστημίου

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση

Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα
Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών
Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι
Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Πρωταρχικοί στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα
Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)
Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών
Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8%
Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης
Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου
Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου

Σελίδα 1 2

input { }input { }textarea { }select { }table { }.FCK__Anchor { }

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΜΗ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΩΝ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΩΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές είναι ενδεικτικές. Αναφέρονται σε ερασιτέχνες δρομείς οι οποίοι έχουν το σωστό αγωνιστικό βάρος. Οι οδηγίες ισχύουν για τις τελευταίες 7 ημέρες πριν από αγώνα.

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα: τσάι, χαμομήλι, κ.λ.π. + ψωμί ή φρυγανιές ή γαλέτες + φυτική μαργαρίνη + μέλι ή μαρμελάδα + φρούτο (νωπά, αποξηραμένα, χυμός). *

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Χυμός ή φρούτα + κουλούρι ή σταφιδόψωμο ή κριτσίνια ή κέικ +
σοκολάτα γάλακτος.

ΓΕΥΜΑ: 4 ΦΟΡΕΣ: αμυλούχο: ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι + ψωμί + τυρί + σαλάτα
3 ΦΟΡΕΣ: λαχανικά: λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, σπανακόρυζο κ.τ.λ.),
χορτόσουπα, σαλάτες + ψωμί + τυρί.

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γάλα ή γιαούρτι + ψωμί ή φρυγανιές ή δημητριακά ή κριτσίνια
κ.τ.λ. + μέλι ή μαρμελάδα + φρούτο.

ΒΡΑΔΥ: Για μεσημεριανό αμυλούχο: Σαλάτα + ψωμί + φρούτα + γάλα ή
γιαούρτι.

Για μεσημεριανό λαχανικά: Γάλα ή γιαούρτι + χορτόπιτα + φρούτα +
σοκολάτα.

* Σ΄ όλα τα φαγητά και στις σαλάτες προστίθεται ελαιόλαδο.

input { }input { }textarea { }select { }table { }.FCK__Anchor { } input { }input { }textarea { }select { }table { }.FCK__Anchor { }

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ 7ΗΜΕΡΗΣ ΝΗΣΤΙΣΙΜΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΩΝ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΩΝ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές είναι ενδεικτικές. Αναφέρονται σε ερασιτέχνες αθλητές οι οποίοι έχουν το σωστό αγωνιστικό βάρος. Οι οδηγίες ισχύουν για τις τελευταίες 7 ημέρες πριν από αγώνα.

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμό + ψωμί ή φρυγανιά + φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Κουλούρι ή σταφιδόψωμο ή κριτσίνια ή γαλέτες ή φρυγανιές + χυμό ή φρούτο (νωπά ή αποξηραμένα ή κομπόστα) + σοκολάτα υγείας ή μέλι.

ΓΕΥΜΑ: – Θαλασσινά ή μανιτάρια ή σαλιγκάρια + σαλάτα + ψωμί ή γαρνιτούρα.

(μία φορά)

– Όσπρια + ψωμί + σαλάτα. (μία φορά)

– Λαχανικά (φαγητό, σαλάτα, χορτόσουπα) + ψωμί + μανιτάρια ή κασέρι σόγιας ή ταραμοσαλάτα. (δύο φορές)

– Ζυμαρικά ή πατάτες ή ρύζι + μανιτάρια + σαλάτα. (τρεις φορές)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Αντίστοιχα όπως ενδιάμεσο.

ΒΡΑΔΥ: – Μακαρόνια + σαλάτα + 1 φρούτο + σοκολάτα υγείας

(όταν μεσημ. θαλασσινά)

– Χορτόσουπα + ψωμί + φρούτο + σαλάτα

(όταν μεσημ. όσπρια)

– Σαλάτα + μανιτάρια + γαρνιτούρα ή ψωμί + κομπόστα

(όταν μεσημ. λαχανικά)

– Σαλάτα + ψωμί + θαλασσινά + φρούτο + σοκολάτα υγείας

(όταν μεσημ. ζυμαρικά)

* Σ΄ όλα τα φαγητά και στις σαλάτες προστίθεται ελαιόλαδο.

ΓΙΑΝΝΟΠΟΥΛΟΣ Ν. ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μέλος της Πανελλήνιας Ένωσης

Διαιτολόγων – Διατροφολόγων

Υπεύθ. Τμ. Διατρ. ΆΝΑSSA

Χορηγοί & Υποστηρικτές