Όπως έχει ξαναγραφεί σε παλαιότερο άρθρο αυτού του περιοδικού, το ορεινό τρέξιμο (ή αλλιώς οι δρόμοι βουνού) αποτελεί μια δυναμικά ανερχόμενη μορφή αθλητισμού. Αποτελεί κατηγορία αγωνισμάτων επίσημα αναγνωρισμένη, πια, από την παγκόσμια αθλητική οικογένεια. Κάθε χρόνο διεξάγονται πανευρωπαϊκά, παναμερικανικά και παγκόσμια πρωταθλήματα και grand prix, σε διάφορες αποστάσεις και για διάφορες ηλικιακές κατηγορίες. Διεξάγονται επίσης, δεκάδες ανοιχτοί αγώνες που προσελκύουν από κάθε γωνιά της γης, χιλιάδες λάτρεις των δρόμων και ταυτόχρονα εραστές της φύσης, για να τους συγκεντρώσουν στις πλαγιές και τα υψίπεδα των πιο διάσημων βουνών του κόσμου, από τις Άλπεις, τα Πυρηναία και τα Καρπάθια στην Ευρώπη, μέχρι τα βουνά της Ν. Ζηλανδίας και το Kinabalu της Ινδονησίας! (Κάποιους από αυτούς τους αγώνες θα παρουσιάσουμε σε μελλοντικά τεύχη.)
Την μεγαλύτερη παράδοση στο ορεινό τρέξιμο έχουν οι χώρες της κεντρικής Ευρώπης, αθλητές από τις οποίες (καθώς επίσης και Μεξικάνοι και Νεοζηλανδοί) μονοπωλούν τις πρώτες θέσεις στους περισσότερους διεθνείς αγώνες.
Στην Ελλάδα, με την πλούσια ορεινή διαμόρφωση και τα πανέμορφα, τραχιά βουνά, αρχίζει να πληθαίνει η αθλητική κοινότητα των ορεινών δρομέων, οι οποίοι έχουν ως σημαντικότερο, ετήσιο αγωνιστικό ραντεβού τους τον μαραθώνιο Ολύμπου.
Το «RUNNER» που ήταν παρόν στον τελευταίο «Olympus Marathon» προσπαθεί να συμβάλλει στην περαιτέρω διάδοση αυτής της μορφής αθλητισμού και στην χώρα μας.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ:
Αρκετοί αναγνώστες έχουν εκφράσει ερωτήματα και προβληματισμό σχετικά με την προπόνηση που ενδείκνυται κάποιος αθλητής να ακολουθήσει, προκειμένου να προετοιμαστεί κατάλληλα για να συμμετάσχει σε έναν δρόμο βουνού.
Παρουσιάζουμε, λοιπόν, κάποιες, οδηγίες προπονητικού χαρακτήρα, υπογραμμίζοντας, ωστόσο, την εξής επιφύλαξη:
Ακριβώς επειδή το ορεινό τρέξιμο είναι ένας σχετικά νέος αθλητικός τομέας, τα ερευνητικά δεδομένα και οι επιστημονικές μελέτες είναι πολύ περιορισμένα και, ως εκ τούτου, δεν έχει αναπτυχθεί και συστηματοποιηθεί ειδική προπονητική θεωρία βασισμένη σε εργοφυσιολογικές έρευνες, όπως συμβαίνει με άλλα αγωνίσματα αντοχής, επομένως, τα όποια προπονητικά προγράμματα βλέπουν κατά καιρούς το φως της δημοσιότητας έχουν, ως επί τω πλείστον, εμπειρική βάση, προσπαθώντας να προσαρμόσουν στο ορεινό τρέξιμο την γενική προπονητική θεωρία για τους δρόμους αντοχής.
Το ορεινό τρέξιμο αποτελεί πολύ ενδιαφέρον και εν πολλοίς, ανεξερεύνητο, ακόμη, πεδίο, αποτελεί, κατά συνέπεια, ερευνητικό δέλεαρ για τους επιστήμονες του αθλητισμού. (Μια χώρα όπου το ορεινό τρέξιμο είναι πολύ διαδεδομένο και παράλληλα έχουν πραγματοποιηθεί κάποιες εργοφυσιολογικές έρευνες είναι η Ιταλία).
Ο σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος για τους ορεινούς δρόμους αποτελεί μια δύσκολη υπόθεση για τους εξής λόγους:
1) Οι περισσότεροι δρομείς βουνού δεν μετέχουν αποκλειστικά και μόνο σε δρόμους βουνού, παρά μόνον κατά την διάρκεια ενός διαστήματος του έτους (συνήθως από τα τέλη της άνοιξης μέχρι τις αρχές του φθινοπώρου). Μπορεί να είναι είτε μαραθωνοδρόμοι, είτε δρομείς 10.000μ. και ανωμάλου δρόμου, είτε και αθλητές άλλων αθλημάτων, π.χ. χιονοδρόμοι , ορεινοί ποδηλάτες, κλπ. Αυτό σημαίνει ότι ο σχεδιασμός πρέπει να λάβει υπ’ όψιν το προπονητικό υπόβαθρο του κάθε αθλητή, καθώς και το γεγονός ότι, για διάστημα πολλών μηνών, ο αθλητής προπονείται για άλλο αγώνισμα..
2) Οι δρόμοι βουνού έχουν τεράστια ποικιλία ως προς τα αγωνιστικά τους χαρακτηριστικά:
Α) Ποικίλουν ως προς την απόσταση. Από τα 12 – 15 χλμ., που είναι η απόσταση στα πανευρωπαϊκά πρωταθλήματα της Ε.Ε.Α., μέχρι υπερμαραθώνιες αποστάσεις (Mont Blanc, Davos). Πολλοί αγώνες είναι κοντά στην απόσταση του μαραθωνίου.
Β) Ποικίλουν ως προς τον τύπο της διαδρομής . Υπάρχουν κούρσες μόνον ανηφορικές (uphill, ή vertical races) καθώς και μεικτές κούρσες, με ανηφορικό και κατηφορικό κομμάτι (uphill / downhill). Συνήθως, οι περισσότεροι ξεκινούν με ένα ανηφορικό κομμάτι, συνεχίζουν με ένα κομμάτι που περιλαμβάνει εναλλαγές κλίσεων σε μεγάλο υψόμετρο και καταλήγουν με ένα κατηφορικό κομμάτι. Υπάρχουν, επίσης, κούρσες που περιλαμβάνουν εκτεταμένα τμήματα σε μεγάλο υψόμετρο, σε συνθήκες υποξίας.
Γ) Ποικίλουν ως προς τις κλίσεις (μικρές, μεγάλες, μέτριες, ποικίλες εναλλασσόμενες) και τα χαρακτηριστικά της επιφάνειας του εδάφους (χώμα, βράχια, χαλίκια, φύλλα, κλπ).
Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, μπορούν να προκύψουν άπειροι διαφορετικοί συνδυασμοί χαρακτηριστικών κούρσας. Και πράγματι, κανένας δρόμος βουνού δεν μοιάζει με έναν άλλο!
Αν λάβουμε υπ όψιν την σημαντική προπονητική αρχή σύμφωνα με την οποία το προπονητικό ερέθισμα για να έχει την βέλτιστη απόδοση πρέπει να είναι ανάλογο με τις εκάστοτε ειδικές αγωνιστικές απαιτήσεις, τότε, η προπόνηση για έναν δρόμο βουνού θα πρέπει να σχεδιάζεται ανάλογα με τα ειδικά χαρακτηριστικά του συγκεκριμένου κάθε φορά αγώνα – στόχου.
Άλλη, για παράδειγμα, θα είναι η προπόνηση ενός μαραθωνοδρόμου που σχεδιάζει να συμμετάσχει πρώτα σε έναν συμβατικό μαραθώνιο επίπεδης ασφάλτου και κατόπιν να προετοιμαστεί για έναν ορεινό μαραθώνιο, άλλη η προπόνηση ενός αθλητή που τον χειμώνα προπονείται και αγωνίζεται ως σκιέρ αντοχής αλλά από την άνοιξη και μετά ως δρομέας βουνού, άλλη η προπόνηση ενός δρομέα που από την άνοιξη μέχρι το φθινόπωρο μετέχει σε σειρά πολλών δρόμων βουνού μικρής απόστασης και τον χειμώνα τρέχει ανώμαλο δρόμο, άλλη η προπόνηση ενός δρομέα υπεραποστασης που πρόκειται να συμμετάσχει σε πολύωρο αγώνα «ultra trailrunning» σαν αυτούς που διεξάγονται συχνά στις ΗΠΑ.
Ας πάρουμε την πρώτη περίπτωση, που, πιθανότατα, ανταποκρίνεται στο πιο συνηθισμένο προφίλ αθλητή που ενδιαφέρεται και για τους δρόμους βουνού (για τα Ελληνικά δεδομένα τουλάχιστον), δηλαδή την περίπτωση ενός μαραθωνοδρόμου που ενώ έχει ήδη τρέξει έναν μαραθώνιο, π. χ. τον κλασικό της Αθήνας, προπονείται για έναν δεύτερο μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο για τον Μάρτιο ή τις αρχές Απριλίου, και σκέπτεται να δοκιμάσει, αργότερα, στα τέλη Ιουνίου και έναν ορεινό μαραθώνιο, όπως π. χ. τον μαραθώνιο Ολύμπου.
Κατά το μεγαλύτερο διάστημα του χρόνου, για όσο διάστημα, δηλαδή, θα έχει την προπόνηση του προσανατολισμένη σε συμβατικούς μαραθωνίους, καλό θα είναι, για κάποιες από τις προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο, να επιλέγει εδάφη με ανηφορικές κλίσεις, τουλάχιστον μια φορά / εβδομάδα, ώστε να υπάρχει η ελάχιστη εξοικείωση με το επικλινές έδαφος.
Όσον αφορά, όμως, το διάστημα των δυο – τριών μηνών της ειδικής προετοιμασίας για μαραθώνιο βουνού, η προπόνηση θα πρέπει να αλλάξει άρδην, και να προσανατολιστεί στα ειδικά χαρακτηριστικά και τις απαιτήσεις του ορεινού δρόμου, ώστε να προκύψουν ειδικές προσαρμογές.
Ας δούμε, στην συνέχεια, μερικούς ενδεικτικούς, προτεινόμενους προπονητικούς μικρόκυκλους (εβδομαδιαία πλάνα) για αυτή την ειδική φάση προετοιμασίας, εν όψει, δηλαδή, συμμετοχής σε μαραθωνίου βουνού. Παραθέτουμε τρεις ειδικούς μικρόκυκλους (τρεις εβδομάδες), οι οποίοι μπορούν να επαναληφθούν ώστε να καλύψουν διάστημα 1,5 μηνός. Στην πρώτο κύκλο των τριών εβδομάδων μπορούν να ακολουθηθούν τα κατώτερα ενδεικτικά όρια επιβάρυνσης που αναφέρονται. Στον δεύτερο κύκλο τριών εβδομάδων μπορούν να ακολουθηθούν τα ανώτερα όρια της επιβάρυνσης που αναφέρονται.
Εξυπακούεται ότι κάθε αθλητής θα πρέπει να τροποποιήσει την δοσολογία ανάλογα με το επίπεδο του. Η τροποποιήσεις μπορούν να γίνουν και σε επίπεδο όγκου προπόνησης, (δηλαδή αριθμού επαναλήψεων ή διάρκειας άσκησης) και σε επίπεδο έντασης. Το επίπεδο της έντασης, ως σφυγμοί / λεπτό μπορεί να το ελαττωθεί για αρχάριους αθλητές, κατά 5 -10 % σε κάθε περίπτωση. Είναι σημαντικό να γνωρίζει κανείς την μέγιστη καρδιακή συχνότητα του (προσεγγιστικά: Μ. Κ. Σ. = 220 – ηλικία σε έτη).
Στην συνέχεια, στις τελευταίες δυο – τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα η επιβάρυνση θα πρέπει σταδιακά να μειωθεί και παράλληλα να εισαχθούν δοκιμαστικές διαδρομές αγωνιστικού ρυθμού αλλά με μικρή διάρκεια, σε ορεινά μονοπάτια.
Παρακάτω, μετά τους τρεις ειδικούς μικρόκυκλους ακολουθεί ένας ενδεικτικός προαγωνιστικός μικρόκυκλος. Σ’ αυτόν, ο όγκος προπόνησης ελαττώνεται, οι ασκήσεις δύναμης παύουν, και εισάγεται προπόνηση αγωνιστικού ρυθμού, σε τμήμα της διαδρομής του αγώνα ή σε μονοπάτια άλλου βουνού με παρόμοια κλίση εδάφους. Την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα παύουν οι ανηφόρες και οι κατηφόρες, ο συνολικός όγκος χιλιομέτρων ελαττώνεται κατά πολύ -γίνεται μόνο συνεχόμενο τρέξιμο ήπιας έντασης ακολουθούμενο από ανοίγματα (ομαλά επιταχυνόμενες ευθείες), πολλές διατάσεις και ανάπαυση. (Όπως δηλαδή και πριν από έναν συμβατικό μαραθώνιο). Από τις 7 ημέρες της τελευταίας εβδομάδας στις 3 καλό είναι να υπάρχει πλήρης αποχή ή απλώς πολύ χαλαρό τρέξιμο. Παράλληλα, θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην διατροφή με πολλούς υδατάνθρακες και υγρά. Βέβαια, υπάρχουν αθλητές που, ούτως ή άλλως, διαφοροποιούν κατά πολύ την προπόνηση τους στην τελευταία προαγωνιστική εβδομάδα. Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλές παραλλαγές ως προς αυτό, δεν θα επεκταθούμε άλλο στο σημείο αυτό, προς το παρόν.
Σημείωση:
1) Απαραίτητο βοήθημα για την παρακολούθηση των προπονητικών εντάσεων κατά την διάρκεια προετοιμασίας για δρόμο βουνού, είναι το καρδιοσφιγμόμετρο, επειδή, αναγκαστικά, λόγω των κλίσεων του εδάφους είναι αδύνατον η ένταση να προσδιορίζεται ως λεπτά / χιλιόμετρο Χ χιλιόμετρα, ή ως χλμ / ώρα Χ διάρκεια, όπως μπορεί να γίνει σε επίπεδες μετρημένες διαδρομές (π. χ. εντός σταδίου), αλλά μόνον ως σφυγμοί / λεπτό Χ διάρκεια επιβάρυνσης. Δηλαδή, αν πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση, αντί για χιλιάρια ή διχίλιαρα, θα έχουμε 3λεπτα, 6λεπτα και ούτω καθ’ εξής.
2) Αν ο επερχόμενος δρόμος βουνού έχει τόσο ανηφορικό, όσο και κατηφορικό κομμάτι, πρέπει στην προπόνηση να περιληφθούν προπονητικά ερεθίσματα και για τις δυο φάσεις. Θα πρέπει επίσης να συλλεγούν λεπτομερείς πληροφορίες για την διαδρομή του συγκεκριμένου αγώνα (γραφήματα, και ακόμα καλύτερα, επιτόπια επίσκεψη), ώστε, εν συνεχεία, να αναζητηθούν όσο το δυνατόν πιο όμοιων ή παραπλήσιων κλίσεων διαδρομές για προπόνηση, προκειμένου οι μυϊκές προσαρμογές να είναι όσο το δυνατόν πιο εξειδικευμένες.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΣ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΟΥΣ ΒΟΥΝΟΥ:
1ος Μικρόκυκλος:
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο Χ 60΄- 70΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος, Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Ασκήσεις αντοχής στην δύναμη για κοιλιακούς και ραχιαίους, π. χ. 6 έως 10 σειρές Χ 15 έως 20 επαναλήψεις για κοιλιακούς και για ραχιαίους (εναλλάξ οι σειρές), Σταθερά γρήγορος ρυθμός επαναλήψεων. Διάλειμμα ανά σειρά:3-4 λεπτά. |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 8 έως 10 Χ 2΄ σε ανηφόρα (μέτριας έως μεγάλης κλίσης εδάφους). Ένταση: 85 -90 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο 70΄- 90΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος, Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Διατατικές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 3 έως 5 Χ 8΄ σε ανηφόρα (μέτριας κλίσης). Ένταση: 80 -85 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| 60΄ – 80΄ συνεχόμενο, εναλλασσόμενο τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος (fartlek), με αλλαγή της έντασης στα ανηφορικά και κατηφορικά τμήματα, πιο ήπια ένταση στα επίπεδα τμήματα |
| 1 έως 2 ώρες ποδηλασία με mountain bike σε ανώμαλο έδαφος χωρίς πολλές κλίσεις. Ένταση: 60 – 70 Μ. Κ. Σ. |
| 2 + ώρες συνεχόμενο τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος, κατά προτίμηση με μοιρασμένες κλίσεις.Ένταση: 60 – 70 % Μ.Κ.Σ. |
2ος Μικρόκυκλος:
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο Χ 60΄- 70΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Ασκήσεις αντοχής στην δύναμη, για τα κάτω άκρα, π. χ. 6 έως 10 σειρές Χ 15 έως 20 επαναλήψεις / σειρά ημικαθίσματα από όρθια θέση με μικρό πρόσθετο βάρος (όχι μεγαλύτερο από το ήμισι του σωματικού βάρους), με μικρό διάλειμμα (2-3 λεπτά / σειρά) |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 8 έως 10 Χ 3΄ σε ανηφόρα (μέτριας έως μεγάλης κλίσης). Ένταση: 85 -90 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο 70΄- 90΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος, Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Διατατικές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 3 έως 5 Χ 10΄ σε ανηφόρα (μέτριας κλίσης). Ένταση: 80 -85 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| Α) 40΄- 50΄ συνεχόμενο τρέξιμο. Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Προπόνηση σε σκαλοπάτια: π. χ. 5 – 8 Χ σκαλοπάτια τετραώροφης πολυκατοικίας. Γρήγορη κίνηση, ένα – ένα τα σκαλοπάτια. Διάλειμμα: κατέβασμα των σκαλοπατιών σε αργό ρυθμό. |
| Μέχρι 2 ώρες ορεινή ποδηλασία σε έδαφος με ήπιες κλίσεις Ένταση: 70 – 80 % Μ. Κ. Σ. και στη συνέχεια 40΄ – 60΄ συνεχόμενο τρέξιμο στην ίδια ένσταση σφυγμών.
|
| Μετάβαση σε βουνό (κατά προτίμηση στο βουνό του αγώνα). Πολύωρη πεζοπορία (άνω των 3 ωρών, έως 5 ώρες) με χαμηλής έντασης τρέξιμο στα κατηφορικά τμήματα με ήπιες κλίσεις. |
3ος Μικρόκυκλος:
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο Χ 60΄- 70΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Ασκήσεις αντοχής στην δύναμη για γαστροκνημίους, π. χ. 6 έως 10 σειρές Χ 20 έως 30 επαναλήψεις, επιτόπιων αλμάτων στις μύτες των ποδιών, από όρθια θέση, με μικρό διάλειμμα / σειρά (2-3 λεπτά) |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 8 έως 10 Χ 4΄ σε ανηφόρα (μέτριας έως μεγάλης κλίσης). Ένταση: 85 -90 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο 70΄- 90΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος, Ένταση: 70 – 80 % Μ.Κ.Σ. Β) Διατατικές ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες |
| Α) 20΄ συν. τρεξ. (προθερμ.) Β) 3 έως 5 Χ 12΄ σε ανηφόρα (μέτριας κλίσης). Ένταση: 80 -85 % της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) |
| Α) 30΄ – 40΄ συνεχόμενο τρέξιμο. Ένταση: 70΄- 80΄ % Μ. Κ. Σ. Β) 8 έως 10 Χ [60 – 80μέτρα, ανηφόρα μεγάλης κλίσης με υψηλή ένταση / μικρό διάλειμμα (1-2΄) / 60 – 80μ. κατηφόρα μεγάλης κλίσης, πολύ υψηλή ταχύτητα.] |
| 60΄ – 80΄ συνεχόμενο, εναλλασσόμενο τρέξιμο σε λοφώδες έδαφος (fartlek), με αλλαγή της έντασης στα ανηφορικά και κατηφορικά τμήματα, πιο ήπια ένταση στα επίπεδα τμήματα |
| Μετάβαση σε βουνό (κατά προτίμηση στο βουνό του αγώνα). Πολύωρη πορεία (άνω των 4 ωρών) με εναλλαγές τροχάδην – βάδην: τρέξιμο στις μικρές κλίσεις (ανηφορικές και κατηφορικές) και γρήγορο περπάτημα στις έντονες κλίσεις). |
Ενδεικτικός προαγωνιστικός μικρόκυκλος:
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο Χ 80΄- 90΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος Ένταση: 65 – 75 % Μ.Κ.Σ. Β) Διατάσεις για όλο το σώμα |
| Α) 30΄ – 40΄συν. τρεξ., σε επίπεδο έδαφος (προθερμ.) Β) 6 έως 10 Χ ανηφόρες, με μέτρια κλίση, απόστασης 150 – 200μ. Ταχύτητα μέτρια. Ρυθμός σταθερός. Διάλειμμα: πολύ χαλαρό τρέξιμο στο κατηφορικό κομμάτι της ίδιας απόστασης (επιστροφή στην αφετηρία) |
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο 60΄- 70΄ σε επίπεδο ή ανώμαλο έδαφος, Ένταση: 65 – 75 % Μ.Κ.Σ. Β) 20 – 30 γρήγορες ευθείες 80 – 100μ. σε επίπεδο. Διάλειμμα: 50 -60μ. περπάτημα |
| Α) 30΄ – 40΄συν. τρεξ., σε επίπεδο (προθερμ.) Β) 6 έως 10 Χ κατηφόρες με μέτρια κλίση. Απόσταση 150 – 200μ. Ταχύτητα υψηλή – ελεγχόμενη (όχι μέγιστη). Ρυθμός σταθερός. Διάλειμμα: πολύ χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα στο ανηφορικό κομμάτι της ίδιας απόστασης (επιστροφή στην αφετηρία). |
| Α) Συνεχόμενο τρέξιμο Χ 50΄- 60΄ σε επίπεδο έδαφος Ένταση: ήπια (60 – 70 % Μ.Κ.Σ). Β) Διατάσεις για όλο το σώμα |
| Μετάβαση σε βουνό (κατά προτίμηση στο βουνό του αγώνα). Α) 50΄ – 70΄ τρέξιμο σε ένταση κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό 85-90 % σε ανηφορικό τμήμα της διαδρομής. Β) 20΄ – 40΄ τρέξιμο σε ένταση κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό σε κατηφορικό τμήμα της διαδρομής. |
| Ανάπαυση. |
